Москва Гарантия лучшей цены
Москва
Москва, ул. Крупской д4к3 Пн-Пт, 10.00 -17.00
Заказать звонок
0 0
Экономия от 27 до 40% на покупку! Цены действительны до: 15.12.2024
Упражнения для офисных работников

Упражнения для офисных работников

Содержание:

Современный человек проводит в сидячем положении большую часть дня — сначала во время поездки на работу, затем в офисе, по дороге домой, да и вечером перед экраном. Это приводит к развитию различных заболеваний, связанных с застойными явлениями, растущей нагрузкой на позвоночник и т.д. Упражнения для офисных работников помогают исправить ситуацию. Главное — делать их регулярно.

Чем опасна сидячая работа

Без физической активности ухудшается кровообращение, возникают другие проблемы:

  • заболевания опорно-двигательной системы, в том числе остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков;
  • патологии сердечно-сосудистой системы — гипертония, ИБС, аритмия, которые могут также усугубляться стрессом и неправильным питанием;
  • варикозное расширение вен;
  • замедление метаболизма, появление жировых накоплений, особенно — висцерального жира;
  • косметологические проблемы — обезвоженность кожи, ухудшение цвета лица;
  • неврологические проблемы, нарушения сна.

Физическая активность — не панацея. Сама по себе она не поможет справиться со всеми перечисленными проблемами. Но в комплексе с правильным питанием, соблюдением питьевого режима и прогулками на свежем воздухе она сможет предотвратить эти неприятности.

Польза зарядки в офисе

Каждый офисный работник раньше или позже испытывает последствия малоподвижного образа жизни на себе, сталкиваясь с болью в спине или тяжестью в ногах. Зарядка может избавить его от этих проблем. Продуманный комплекс упражнений:

  • снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта;
  • предотвратит развитие диабета (при условии соблюдения правил здорового питания);
  • спасет от депрессии — психоэмоциональные нарушения тоже могут быть результатом малоподвижности;
  • повысит устойчивость организма к инфекциям;
  • позволит контролировать массу тела;
  • наладит нормальную работу внутренних органов и улучшит состояние здоровья в целом.

Даже, если сами по себе упражнения не повысят прочность костной ткани, они укрепят мышечный корсет, что позволит предотвратить травмы. Работа мышц и улучшение кровотока вместе стимулируют процесс пищеварения, что позволяет ускорить обменные процессы и избавиться от проблем с желудком (как минимум — от запоров). А укрепление мышц спины помогает лучше держать осанку, так что человек будет выглядеть стройнее и моложе.

Рекомендации к занятиям офисной гимнастикой

Рекомендации к занятиям офисной гимнастикой

Сидячий образ жизни пользы не приносит. Поэтому там, где можно пройтись, нужно использовать такую возможность:

  • если нужно спуститься или подняться на другой этаж, надо пройтись пешком, а не пользоваться лифтом;
  • когда требуется что-то уточнить в соседнем отделе — лучше заглянуть туда лично, а не звонить или отправлять электронное сообщение;
  • не обедайте на рабочем месте, если есть такая возможность — ходите в кафе на соседней улице;
  • если приходится часто совершать звонки, во время разговора можно двигаться — необязательно даже ходить по кабинету, можно подниматься на носки и опускаться, вращать голеностопом и т.д.

Некоторые упражнения можно выполнять незаметно для окружающих. Они занимают несколько минут, но дают хороший эффект. Другие — представляют собой полноценную производственную гимнастику, и для их выполнения нужно выделить особое время.

Упражнения на рабочем месте

Эксперты советуют делать перерыв на 10-15 минут каждый час. Эта норма обусловлена особенностями нашего мозга, который не может концентрироваться на выполнении одной задаче дольше 45 минут. Иначе эффективность его работы снижается. В этот перерыв 5 минут можно отдать гимнастике, остальное — потратить на чай (только без конфет и выпечки). Также важно, чтобы упражнения доставляли радость, а не вызывали негативные эмоции. Поэтому, если необходимость делать гимнастику в офисе при всех вас смущает, можно выбрать незаметные упражнения — прямо сидя на своем рабочем месте:

  • Для проработки задней и внутренней поверхности бедра. Сидя на стуле, соединить колени и ступни, затем с усилием сдавить ноги так, чтобы ощущалось напряжение бедер.
  • Для проработки живота и ягодиц. Сидя на стуле, нужно упереться ногами в пол и напрячь мышцы живота и ягодиц так, как будто собираетесь вставать со стула. Опираться на подлокотники нельзя, но можно сделать упор локтями на стол.
  • Для бедер и живота. Сидя на стуле, приподнимите ноги, не поджимая их, а выставив вперед. Можно опираться локтями на стол.

Простой комплекс упражнений можно делать несколько раз в день, потратив на него всего минуту. Сидеть не получится, как и скрыть от окружающих, но зато и эффективность у него высокая. Такое мини занятие фитнесом может включать:

  • бег на месте в течение 60 секунд;
  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • имитация прыжков со скакалкой на одной ноге или на двух.

Все это не займет много времени, но каждое упражнение требует выполнения с максимальной эффективностью.

Упражнения для проблемных зон

Упражнения для проблемных зон

Сотрудники офисов часто жалуются на боли в запястьях, шее и позвоночнике. Все это вызвано тем, что человек находится в одном и том же, не самом удобном положении в течение длительного времени. С этим можно бороться, но главное — делать упражнения регулярно, каждый день. Тем более, что некоторые из них можно выполнять на работе:

  • Упражнения для предотвращения туннельного синдрома, то есть защемления нерва в запястье. В профилактических целях помогает использование эргономичной клавиатуры и мышцы. Но можно делать простые упражнения — например, опустить руки, расслабить кисти и потрясти ими. Затем прижать локти к бокам, ладони повернуть к монитору и начать сгибать и разгибать пальцы в фалангах. Количество повторов — по 20 раз. Еще одно хорошее упражнение — вытянуть руки пред собой и сделать вращательные движения кулаками, количество повторов — 10-15 раз.
  • Упражнения для мышц глаз не менее важны, чтобы не допустить снижения зрения. Нужно опустить веки и начать рисовать глазами простые фигуры — например, круги или знак бесконечности, а также ровные линии различной направленности — в том числе и по диагонали. Количество повторов по 5-7 раз.
  • Шея — еще одна проблема офисных работников. Но все можно исправить простыми упражнениями, которые включают наклоны головы влево и вправо, а затем вперед и назад. Левым ухом нужно как будто тянуться к левому плечу, делая усилие. Потом все повторяют с правой стороной.
  • Вращения плечами вперед и назад (ладони не двигаются, они прижаты к талии) помогут улучшить осанку и снять напряжение с шеи. Каждое такое движение нужно повторить не менее 10 раз. Также можно поднимать и опускать плечи. Повторять тоже не менее 10 раз.

Скрыть гимнастику от сотрудников не получится, но зато они могут присоединиться к вам.

У людей, занятых сидячей работой, может возникать синдром Венеры, при котором снижается упругость мышц на бедрах и талии, а вместо этого там появляются жировые складки. Чтобы избежать этого, нужно выполнять приседания — с прямой спиной и напряженными бедрами в положении параллельно полу. Также хорошо помогают круговые вращения тазом — с максимальной амплитудой. Если получится, то нужно будет сделать не менее трех подходов по 10-15 повторов. Нужно стараться, чтобы при вращении вправо и влево было одинаковое количество движений для равномерной проработки мышц.

После работы не стоит забывать о прогулке. Если нет времени, старайтесь просто выходить раньше из транспорта, хотя бы на пару остановок. Если есть возможность, и погода за окном позволяет — выходите и в обеденный перерыв.

читать другие статьи
Оборудование
FAQ
Тренинг
Особенности проектирования тренажеров для людей с ограниченными возможностями
Для инвалидов физические нагрузки не менее важны, чем для здоровых людей. Особенности проектирования тренажеров для людей с ограниченными возможностями (далее — ОВЗ) заключаются в адаптации как спортивных снарядов, так и окружающей среды под потребности таких людей, чтобы можно было им обеспечить комфортные условия для занятий спортом и должную безопасность
Выбор снаряжения для занятия воркаутом
Для эффективной тренировки нужен правильный выбор снаряжения для занятия воркаутом. Нужно найти площадку, на которой будет необходимое оборудование —это уличные турники и брусья как самые простые, но эффективные тренажеры
Размеры и правила разметки игрового поля для мини-футбола
Мини-футбол— это разновидность командной игры, причем в каждой команде — всего 5 игроков. Основные правила здесь будут такими же, как для обычного футбола. Компания, которая будет вести строительство такого поля в Москве, должна будет согласовывать требования с российской спортивной федерацией.
Как избежать травм при занятии воркаутом

Многие рассматривают воркаут как отличную альтернативу тренажерному залу. Это — самый доступный вид спорта. Но в отличие от зала, здесь нет рядом инструкторов, и нужно самому знать, как избежать травм при занятии воркаутом.

Как правильно отдыхать после тренировки

Занятия спортом предполагают последовательный подход. После высоких нагрузок нужен отдых. Но не все спортсмены знают, как правильно отдыхать после тренировки, и почему восстановление является важнейшей частью спортивной программы.

Как повысить выносливость в беге

Каждый спортсмен раньше или позже задумывается, как повысить выносливость в беге. Высокие показатели позволяют лучше управлять своим телом и повышают эффективность тренировок. Даже если вы не собираетесь бежать марафон, это нужно для того, чтобы улучшить все показатели.

Обратные отжимания от скамьи и стула: техника, польза и советы

Обратные отжимания от скамьи или стула – это базовое и эффективное упражнение для тренировки трицепсов, которое может быть выполнено как дома, так и в спортзале. В отличие от классических отжиманий, при обратных отжиманиях задействуется другая амплитуда и работает преимущественно задняя часть плеча и трицепсы.

Как построить спортивную фигуру без спортивного зала

Создание красивой фигуры дома возможно, если подходить к тренировкам с умом и регулярно заниматься спортом. Вопрос о том, можно ли достичь результатов без посещения спортивного зала, волнует многих людей. Ответ на него — да, можно!

Как правильно заниматься на уличных тренажерах
Уличный тренажер — это прекрасная альтернатива занятиям в спортзале или дома. Во-первых, потому что появляется шанс заниматься на свежем воздухе. Во-вторых, занятия в компании других энтузиастов повышают уровень дисциплины.
наверх