Содержание:
- Зачем нужна выносливость в беге
- Упражнения для развития беговой выносливости
- Разминка
- Комплекс беговых упражнений
- Интервальные отрезки
- Правильное питание
- Часто задаваемые вопросы о повышении выносливости в беге
Каждый спортсмен раньше или позже задумывается, как повысить выносливость в беге. Высокие показатели позволяют лучше управлять своим телом и повышают эффективность тренировок. Даже если вы не собираетесь бежать марафон, это нужно для того, чтобы улучшить все показатели — например, работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, функцию опорно-двигательного аппарата.
Зачем выносливость в беге
Выносливость — это способность организма (а не только мышц) выполнять действия определенной интенсивности в конкретный промежуток времени. Для тех, кто занимается бегом, это означает, что спортсмен будет долго сохранять нужную скорость и продолжать движение даже в состоянии утомления.
Выносливость определяется двумя показателями — максимальным потреблением кислорода (далее — МПК) и лактатным порогом, когда начинает накапливаться молочная кислота. МПК задает верхний предел для способности бегуна выдерживать нагрузку. Лактатный порог влияет на способность сердечно-сосудистой системы поддерживать организм во время бега. То есть повышать выносливость нужно для того, чтобы можно было выдерживать высокие нагрузки при нормальной работе сердца.
Упражнения для развития беговой выносливости
Есть два основных момента, с которых нужно начинать занятия по повышению выносливости. Первый — это постепенное увеличение нагрузки. Тут поговорка "тише едешь — дальше будешь" работает идеально. Первые тренировки для повышения выносливости должны длиться около 20 минут. Ритм бега должен быть таким, чтобы на выбранной дистанции вы моги спокойно разговаривать. Увеличивать длину дистанции, продолжительность тренировки и скорость можно только после того, как вы полностью освоитесь на предыдущей.
Разминка
Начинать тренировку всегда нужно с разминки. В первые недели можно ограничиться суставной гимнастикой:
- наклоны головы и туловища;
- махи руками;
- выпады ногами;
- плавное вращение тазом.
Гимнастика выполняется в определенной последовательности — сначала упражнения, в которой задействована верхняя часть туловища, а потом — переходить к упражнениям на нижнюю часть.
Затем через несколько недель нужно добавлять специальные беговые упражнения. Но они тоже будут разминкой перед бегом с более интенсивной нагрузкой. Последовательность будет такой — сначала суставная гимнастика, потом беговые упражнения в течение 15 минут в спокойном темпе.
Комплекс беговых упражнений
Беговые упражнения нужны, чтобы укрепить спину, научиться правильно двигать руками, ставить ноги, беречь силы, не делая ненужных движений. Кроме того, эти упражнения укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. Комплекс этих упражнений включает:
- бег по наклонной дорожке вверх, под наклоном не менее 4 градусов;
- бег с высоким подниманием бедра;
- передвижение прыжками и подскоки.
Существуют различные приемы, которые помогут повысить выносливость. Например, это пробежки по местности со сложным рельефом, где имеются холмы или длинные подъемы с выраженными перепадами высоты. Пробежки по воде или песку тоже повышают выносливость.
Обязательно нужны тренировки, которые будут задействовать другие группы мышц, которые непосредственно не работают во время пробежки. Достаточно проводить такие занятия раз в неделю, делая для каждого упражнения по 10-20 повторов. Это могут быть:
- выпады, которые помогут развивать чувство равновесия (но на первых занятиях лучше выполнять это упражнение с опорой на стену или спинку стула);
- классическая планка, только надо убедиться, что вы делаете ее правильно;
- различные упражнения с гантелями и утяжелителями.
Рекомендуется делать упражнения на мышцы кора, которые удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за полноценную работу дыхательной системы. Если эти мышцы хорошо развиты, то нагрузка при беге распределяется равномерно. К числу таких упражнений относится, например, подъем ягодиц лежа, чтобы в верхней точке при выполнении этого упражнения между спиной, ягодицами и бедрами оставалась бы ровная линия. Такое упражнение повторяют 20-30 раз.
Интервальные отрезки
При беговой тренировке важны также интервальные занятия и выделения темповых отрезков. Техника первых довольно проста — нужно всю тренировочную нагрузку или планируемую дистанцию разбить на повторяемые отрезки. Начинать нужно с небольших расстояний и скоростей. Принцип темповых нагрузок предполагает плавное развитие.
Например, вы собираетесь пробежать 4 км. В этом случае можно стартовать с меньшей скоростью, а потом постепенно ее наращивать, разбив дистанцию на несколько участков по 200 м, на которых скорость постепенно будет увеличиваться до 90% от максимальной.
Но можно то же расстояние при интервальных нагрузках разбить на участки по 200 м для быстрого бега и по 100 метров для более медленного. То есть участки с быстрым и медленным бегом будут чередоваться. В этом спорте есть разные виды такого подхода — фартлеки с последовательным чередованием и лесенки с большими промежутками высокого темпа и небольшими — медленного. Можно планировать так, что скорость будет повышаться по времени, а не по расстоянию.
Правильное питание
Повышенные нагрузки во время бега требуют правильного питания. Мало бегать — нужно восстанавливаться. Надо употреблять белки и углеводы в достаточном количестве, и желательно успеть это сделать в "углеводное окно" — первые полчаса после завершения пробежки или другой аэробной нагрузки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества. Благодаря этому углеводы расходуются на восстановление уровня гликогена и поврежденных мышц, а не откладываются в жировые запасы.
В меню спортсмена обязательно должны входить и жиры. Лучше всего, если бегун будет получать их из продуктов растительного происхождения, но некоторые количество жирных кислот должно поступать из молочных продуктов, сливочного масла, жирных сортов морской рыбы. В основном жиры расходуются для поддержания стабильной работы всего организма во время повышенных физических нагрузок.
Не менее важно соблюдать питьевой режим. Это работает для всех видов спорта, потому что во время занятий бегом вместе с потоотделением теряется много жидкости. После консультации с врачом можно принимать витаминные комплексы, которые будут способствовать насыщению тканей кислородом, ускорению кровообращения и т.д. Соблюдайте осторожность, прислушивайтесь к ощущениям, если есть сомнения — консультируйтесь с врачом или тренером.
Часто задаваемые вопросы о повышении выносливости в беге
Что такое беговая выносливость и зачем её развивать?
Выносливость — это способность организма выполнять действия определённой интенсивности в конкретный промежуток времени. Для бегуна это означает, что спортсмен сможет долго сохранять нужную скорость и продолжать движение даже в состоянии утомления. Выносливость определяется двумя ключевыми показателями:
- Максимальное потребление кислорода (МПК) — задаёт верхний предел способности бегуна выдерживать нагрузку.
- Лактатный порог — влияет на способность сердечно-сосудистой системы поддерживать организм во время бега.
Повышать выносливость нужно не только для марафонов, но и для улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также функции опорно-двигательного аппарата.
С чего начать тренировки по повышению выносливости?
Есть два основных правила, с которых нужно начинать:
- Постепенное увеличение нагрузки. Первые тренировки должны длиться около 20 минут. Ритм бега должен быть таким, чтобы на выбранной дистанции вы могли спокойно разговаривать. Увеличивать длину дистанции, продолжительность и скорость можно только после полного освоения предыдущего уровня.
- Обязательная разминка. Начинайте с суставной гимнастики: наклоны головы и туловища, махи руками, выпады ногами, плавное вращение тазом. Последовательность — сначала упражнения для верхней части туловища, затем для нижней. Через несколько недель добавьте специальные беговые упражнения (15 минут в спокойном темпе).
Какие упражнения помогают развить беговую выносливость?
Комплекс беговых упражнений укрепляет спину, учит правильно двигать руками, ставить ноги и беречь силы. В него входят:
- бег по наклонной дорожке вверх (наклон не менее 4 градусов);
- бег с высоким подниманием бедра;
- передвижение прыжками и подскоки.
Также эффективны пробежки по пересечённой местности с холмами и перепадами высоты, а также бег по воде или песку.
Нужно ли тренировать другие мышцы помимо ног?
Да, обязательно. Раз в неделю стоит проводить занятия на другие группы мышц, которые непосредственно не работают во время пробежки, делая по 10–20 повторов каждого упражнения.
Рекомендуются:
- выпады (на первых занятиях — с опорой на стену или спинку стула);
- классическая планка;
- упражнения с гантелями и утяжелителями.
Особое внимание — мышцам кора, которые удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за полноценную работу дыхательной системы. Например, подъём ягодиц лёжа (20–30 повторений).
Что такое интервальные тренировки и темповые отрезки?
Интервальные тренировки — вся нагрузка или дистанция разбивается на повторяемые отрезки. Начинать нужно с небольших расстояний и скоростей. Например, дистанцию 4 км можно разбить на участки по 200 м быстрого бега и по 100 м медленного, чередуя их.
Темповые нагрузки предполагают плавное развитие. Например, стартовать с меньшей скоростью и постепенно её наращивать, разбив дистанцию на участки по 200 м, на которых скорость увеличивается до 90% от максимальной.
Существуют разные подходы: фартлек (последовательное чередование) и лесенки (большие промежутки высокого темпа и небольшие — медленного). Можно планировать повышение скорости по времени, а не по расстоянию.
Как правильно питаться, чтобы повысить выносливость?
Повышенные нагрузки требуют правильного восстановления. Ключевые принципы:
- Белки и углеводы — употребляйте в достаточном количестве.
- «Углеводное окно» — первые полчаса после пробежки организм лучше всего усваивает питательные вещества. Углеводы в это время расходуются на восстановление гликогена и повреждённых мышц, а не откладываются в жир.
- Жиры — обязательно должны входить в меню. Лучше получать их из продуктов растительного происхождения, а также из молочных продуктов, сливочного масла и жирной морской рыбы.
- Питьевой режим — во время бега с потом теряется много жидкости, поэтому восполнять её необходимо.
- Витаминные комплексы — после консультации с врачом можно принимать для насыщения тканей кислородом и ускорения кровообращения.
Как избежать травм и не навредить себе?
Главные правила безопасности:
- Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно.
- Всегда делайте разминку перед тренировкой.
- Прислушивайтесь к своим ощущениям.
- При сомнениях консультируйтесь с врачом или тренером.
- Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
