Москва Гарантия лучшей цены
Москва
Москва, ул. Крупской д4к3 Пн-Пт, 10.00 -17.00
Заказать звонок
0 0
Экономия от 27 до 40% на покупку! Цены действительны до: 15.12.2024
Как правильно отдыхать после тренировки

Как правильно отдыхать после тренировки

Содержание:

Занятия спортом предполагают последовательный подход. После высоких нагрузок нужен отдых. Но не все спортсмены знают, как правильно отдыхать после тренировки, и почему восстановление является важнейшей частью спортивной программы.

Почему период восстановления так важен

После высоких нагрузок мышцы получают много микротравм. Во время тренировки также активно расходуется запас гликогена, вещества, которое необходимо для питания тканей. Кроме того, нарушается водно-солевой баланс, в тяжелых случаях возникает даже обезвоживание. Отдыхать нужно для того, чтобы можно было восстановить запасы энергии, пополнить запас гликогена.

Не менее важен отдых с психоэмоциональной точки зрения. Занятия спортом, особенно интенсивные, это всегда стресс. В результате отсутствие отдыха приводит к выгоранию, снижается мотивация для занятий спортом, растет уровень гормонов стресса и снижается уровень гормонов роста. Из-за нарушения гормонального баланса могут даже возникнуть проблемы с весом. Получается замкнутый круг — интенсивные физические нагрузки усиливают негативные тенденции с лишним весом, а не убирают его.

Как понять, что организм нуждается в восстановлении — нужно прислушаться к нему. Симптомами усталости и перенапряжения являются:

  • постоянные мышечные боли;
  • вялость или просто недостаток бодрости даже при условии полноценного сна;
  • потеря интереса к занятиям спортом и другим любимым делам;
  • повышенная травматичности или частые инфекционные заболевания.

Раздражительность и чувство тревожности тоже относятся к симптомам переутомления.

Что происходит в организме во время отдыха

Если спортсмен отдыхает должным образом, то все небольшие повреждения и микротравмы мышц заживают сами, гормональный баланс восстанавливается, и самочувствие улучшается. Если человек отдыхает правильно, то можно не просто вернуть организм к исходному состоянию, а улучшить его и тем самым подготовить к более высоким нагрузкам.

Отдых — это:

  • избавление от мышечных болей, вызванных накоплением лактата — при правильном восстановлении организм быстро выводит избыток этого вещества;
  • пополнение энергетического запаса за счет накопления гликогена;
  • улучшение психологического состояния;
  • повышение концентрации внимания, которого требует результативная тренировка.

Последний пункт тоже важен, потому что от усталости концентрация снижается и растет риск травматизации, особенно при выполнении упражнений, требующих сложной координации.

Как быстрее восстановиться после тренировки

Как быстрее восстановиться после тренировки

Важное условие эффективных занятий спортом — правильное их планирование. Нужно с самого начала решить, как и сколько вы будете отдыхать. Даже профессиональные спортсмены берут паузу каждые семь дней. А если вашей целью не является спорт достижений, и вы не собираетесь сильно накачивать мышцы, то между тренировками нужно брать более частые паузы.

Эксперты выделяют несколько условий, позволяющих быстрее восстанавливаться после тренировок:

  • полноценный восьмичасовой сон;
  • охлаждение — спортсмены называют это заминкой, когда темп занятия сильно снижается на 5-10 минут, но не прекращается полностью (она должна стать обязательным этапом тренировки);
  • рациональное питание, включающее белки, жиры, сложные углеводы, витамины и минералы;
  • своевременное восполнение жидкости — пить нужно обычную воду без газа;
  • теплый душ после тренировки улучшает кровообращение и быстро снимает напряжение даже после интенсивной силовой тренировки (а вот горячей баней не рекомендуется увлекаться — не чаще, чем раз в неделю);
  • растяжка — для устранения излишнего мышечного напряжения;
  • легкий массаж для улучшения кровообращения, насыщения тканей кислородом и ускорения обмена веществ.

Питание при восстановлении

Вопреки стереотипам, отказ от еды после тренировки не принесет пользы и не поможет похудеть, наоборот, приведет к новым проблемам. Правильное питание играет очень важную роль. Поскольку во время тренировки расходуется большое количество энергии, сразу после ее окончания надо принимать порцию протеина для реабилитации мышц. Через час после занятия можно употреблять углеводы. Можно позволить себе несладкий творог или йогурт с фруктами, тост с кусочком курицы и ломтиком сыра, салат с индейкой или тунцом.

Время на восстановление

Хотя обычно достаточно нескольких часов, чтобы прийти в форму, при сильном переутомлении приходится делать более продолжительную паузу — на 24-48 часов. Этого времени должно хватить на то, чтобы вывести излишки лактата и в результате избавиться от судорог и мышечных болей. Но при этом отдых не должен быть пассивным. Лучше переключиться в это время на другие занятия. Можно выбраться на прогулку в парк всей семьей, сходить в кино, вернуться к любимому хобби, то есть заниматься тем делом, которое приносит еще и моральное удовлетворение.

Но если через день или два отдыха человек все равно ощущает боль в мышцах, судороги, другие неприятные симптомы, нужно обратиться к врачу. Возможно, в таких ситуациях начальная травма оказалась серьезнее, чем предполагалось.

читать другие статьи
Оборудование
FAQ
Тренинг
Что такое функциональный тренинг
Правильный выбор физической нагрузки — это залог успеха. Поэтому многих интересует, что такое функциональный тренинг и чем он отличается от фитнеса и силовых тренировок, а также почему он считается наиболее гармоничной программой развития.
Что такое кроссфит?
Люди, которые активно занимаются спортом, со временем обязательно заинтересуются, что такое кроссфит. Это тренировочный комплекс, который включает в себя упражнения на силу и выносливость. А свое название он получил благодаря тому, что в него входят элементы тренировок из тяжелой атлетики, гимнастики и аэробики, то есть он находится на пересечении этих видов спорта.
Что такое Воркаут?
Воркаут — это комплекс упражнений на турниках и брусьях. Он напоминает спортивную гимнастику. Но его отличие от других видов спорта заключается в том, что в нем упражнения делают не по утвержденному протоколу, а в свободной форме, хотя и с соблюдением техники безопасности.
Упражнения на шведской стенке: полное руководство

Шведская стенка — это универсальный спортивный снаряд, который представляет собой вертикальную конструкцию с поперечными перекладинами. Она была изобретена в Швеции в начале XIX века и с тех пор завоевала популярность по всему миру благодаря своей простоте и эффективности.

Упражнения с гирей: полное руководство для начинающих

Использование гирь в тренировках обладает множеством преимуществ, которые привлекают как новичков, так и профессиональных спортсменов. Упражнения с гирей позволяют тренировать сразу несколько групп мышц, что делает тренировки максимально эффективными.

Петли TRX: что это такое и какие бывают упражнения

TRX петли — это универсальный тренажёр, который позволяет эффективно тренировать все группы мышц с использованием собственного веса. Эти упражнения популярны как среди профессиональных атлетов, так и среди любителей фитнеса благодаря своей простоте и доступности.

наверх