- Чем воркаут отличается от других тренировок
- Основные виды воркаута
- Преимущества
- С чего начать занятия
- Основные упражнения
- Часто задаваемые вопросы о воркауте
В переводе с английского workout (воркаут) — это тренировка. Однако так обычно сокращенно называют Street Workout, а это уже целая субкультура. Зародилась она в 2000-е годы в Америке. У жителей бедных кварталов не было возможности посещать спортзалы. А вот турник во дворе оставался доступным снарядом. Сначала это были просто тренировки или соревнования кто больше подтянется, потом постепенно были придуманы разные трюки и нормативы. Все это снимали на видео, выкладывали в соцсети и постепенно уличный воркаут распространился по рабочим кварталам всех стран.
Чем воркаут отличается от других тренировок
Воркаут — это комплекс упражнений на турниках и брусьях. Он напоминает спортивную гимнастику. Но его отличие от других видов спорта заключается в том, что в нем упражнения делают не по утвержденному протоколу, а в свободной форме, хотя и с соблюдением техники безопасности.
Также в воркауте обычно достаточно собственного веса или минимального отягощения. И единственные снаряды, которые при этом требуются — это турник и брусья. Воркаут — это сообщество и стиль жизни. Здесь нет дипломированных тренеров, но часто есть лидеры или опытные спортсмены, готовые помочь всем желающим. Тем более, что у тех, кто занимается воркаутом, нет духа соперничества как в спортивной гимнастике. Определенный элемент состязательности в этом спорте есть, но он не играет такой роли как в олимпийских видах.
Основные виды воркаута
Воркаут может быть различных видов:
- Классическим. Это комплексы упражнений, которые делают только с собственным весом. Позволяет развить ловкость и силу.
- Джимбар (второе название — кубинский стиль). Это комплексы упражнений, для которых требуется большая физическая сила и уровень подготовки выше среднего. Они требуют сложной техники.
- Фристайл. Обычно так называют Street Workout Freestyle, то есть уличный стиль, который можно сравнить с произвольной программой в фигурном катании, потому что он представляет собой набор элементов и связок между ними. Фристайл выглядит эффектно, по нему чаще всего проводятся соревнования.
Если человек хочет выбрать кубинский воркаут или фристайл, ему все равно придется начать с классического направления, чтобы полностью освоить его и научиться контролировать свое тело.
Преимущества
Воркаут — это спорт, который имеет целый ряд преимуществ:
- доступность — площадки с турниками есть почти в каждом дворе, а при желании их можно поставить самостоятельно;
- отсутствие больших затрат — за уличные тренировки, в отличие от похода в спортклуб, не нужно платить;
- безопасность — если это классический воркаут, в котором даже состязательный элемент отсутствует, то он направлен только на улучшение физической формы, и риск травмы совсем низкий;
- комплексное развитие всех групп мышц, не только рук и спины, но и пресса, ног.
А еще это креативность — человек может создать собственный спортивный стиль, когда станет достаточно опытным.
У воркаута есть и определенные ограничения. На площадке придется работать только с собственным весом. Здесь нет возможности регулировать утяжеление. Поэтому результат появляется не так быстро, как в спортзале. Заметного прогресса придется добиваться несколько месяцев.
Кроме того, погода не всегда благоприятна для тренировок. Но в таких случаях можно установить перекладину или брусья дома, чтобы не терять времени.
С чего начать занятия
Воркаут — это самый доступный вид спорта. Особых правил в нем нет, только нужно придерживаться общих рекомендаций. Нужно:
- Найти площадку поближе к дому, чтобы удобно было заниматься. В идеале на ней должно быть прорезиненное покрытие и несколько турников или брусьев, но подойдет и любая другая площадка на улице.
- Начинать занятие всегда нужно с разминки. На нее должно уходить не менее 10 минут. Нужно сначала разогреть суставы и мышцы, а уже потом заниматься на турнике. Иначе велик риск получения травмы.
- Начинать с самых простых упражнений. Не стоит пытаться сразу повторить все, что видите на видео в сети. Для начала надо освоить подтягивания и жим на брусьях. А когда эти элементы будут получаться идеально, можно будет подумать и о трюках. Если даже подтягивания идут тяжело, не нужно бросать спорт. Надо просто начать с более легкого виса на турнике, но постепенно увеличивать время.
- Увеличивать нагрузку плавно. Не надо стремиться к большим достижениям с первой же тренировки. Надо дать организму время для адаптации, а потом уже увеличить нагрузку — важно обеспечить развитие.
Начинать рекомендуется с трех тренировок в неделю. Потом их количество можно будет увеличить.
Основные упражнения
Для начала рекомендуется освоить базовый набор упражнений:
- Вис на турнике. В нем нет ничего сложного. Нужно просто повиснуть на перекладине, удерживая свой вес максимально долго. Иногда практикуют вис на одной руке. Это необходимо для развития силы рук и плечевого пояса. Заодно можно освоить различные виды хвата.
- Подтягивания. Это чуть более сложное упражнение. Нужно подпрыгнуть, повиснуть на турнике и потом подтянуть себя к перекладине, только плавно, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Чтобы облегчить себе задачу, спортсмен может менять ширину хвата, как ему удобнее.
- Жим на брусьях. Это тоже базовое упражнение, известное со школы. Нужно прыжком забраться на брусья, опустить корпус вниз, согнув руки в локте под прямым углом (на вдохе), а затем разогнуть руки и поднять себя в начальную позицию (на выдохе).
- Подтягивания обратным хватом, то есть с ладонями, развернутыми к себе. Нужно повиснуть на турнике в такой позиции, затем подтянуть корпус вверх, согнув руки в локтях.
- Выход на турнике. Нужно сначала повиснуть на перекладине обычным хватом, при котором ладони находятся примерно на ширине плеч. Затем поднять корпус вверх, чтобы перекладина оказалась на уровне пояса.
Последнее упражнение рекомендуется делать тем, кто уже научился хорошо подтягиваться. Потому что к сложным элементам нужно подходить постепенно.
Часто задаваемые вопросы о воркауте
Что такое воркаут простыми словами?
Воркаут (от английского workout — «тренировка») — это уличная субкультура и вид спорта, который зародился в США в 2000-х годах. По сути, это комплекс упражнений на турниках и брусьях, который напоминает спортивную гимнастику, но выполняется в свободной форме, без строгого протокола. Воркаут — это не просто тренировка, а целое сообщество и стиль жизни.
Чем воркаут отличается от тренировок в спортзале?
Главное отличие в том, что в воркауте упражнения выполняются только с собственным весом или минимальным отягощением. Для занятий нужны лишь турник и брусья. В отличие от спортзала, здесь нет дипломированных тренеров, но есть опытные спортсмены, готовые помочь новичкам. Кроме того, в воркауте нет жёсткого духа соперничества, как в олимпийских видах спорта.
Какие бывают виды воркаута?
Существует три основных направления:
- Классический воркаут — упражнения только с собственным весом. Развивает ловкость и силу. С него рекомендуется начинать всем новичкам.
- Джимбар (кубинский стиль) — требует высокой физической силы и уровня подготовки выше среднего. Отличается сложной техникой.
- Фристайл — уличный стиль, который можно сравнить с произвольной программой в фигурном катании. Представляет собой набор эффектных элементов и связок между ними. По фристайлу чаще всего проводят соревнования.
С чего начать занятия воркаутом новичку?
Для начала нужно выполнить несколько простых шагов:
- Найти удобную площадку с турниками поближе к дому.
- Обязательно делать разминку не менее 10 минут перед каждой тренировкой, чтобы разогреть суставы и мышцы.
- Начинать с самых простых упражнений — виса, подтягиваний и жима на брусьях. Не стоит сразу пытаться повторять сложные трюки из интернета.
- Увеличивать нагрузку плавно, давая организму время на адаптацию.
- Начинать с трёх тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество.
Какие базовые упражнения нужно освоить в первую очередь?
Начинающим рекомендуется освоить следующие упражнения:
- Вис на турнике — удерживать свой вес на перекладине максимально долго. Развивает силу рук и плечевого пояса.
- Подтягивания — подтянуть себя к перекладине плавно, без рывков. Можно менять ширину хвата.
- Жим на брусьях — опустить корпус вниз, согнув руки в локтях под прямым углом (на вдохе), затем разогнуть руки и подняться (на выдохе).
- Подтягивания обратным хватом — ладонями к себе.
- Выход на турнике — подъём корпуса вверх из виса.
Какие у воркаута преимущества и ограничения?
Преимущества:
- Доступность — площадки с турниками есть почти в каждом дворе.
- Отсутствие затрат — тренировки на улице бесплатны.
- Безопасность — в классическом воркауте риск травмы минимален.
- Комплексное развитие всех групп мышц: рук, спины, пресса и ног.
- Креативность — возможность создать собственный стиль.
Ограничения:
- Работа только с собственным весом — невозможно регулировать утяжеление.
- Результат появляется не так быстро, как в спортзале — заметный прогресс требует нескольких месяцев.
- Погода не всегда благоприятна для тренировок.
Можно ли заниматься воркаутом в плохую погоду?
Да, можно. Для этого достаточно установить перекладину или брусья дома, чтобы не терять время и продолжать тренировки в любую погоду.
Что делать, если подтягивания даются тяжело?
Не нужно бросать спорт. Начните с более лёгкого варианта — простого виса на турнике, и постепенно увеличивайте время виса. Когда мышцы окрепнут, можно пробовать подтягиваться.
Нужно ли иметь специальную подготовку для занятий воркаутом?
Нет, воркаут — это самый доступный вид спорта. Особых правил нет, нужно лишь придерживаться общих рекомендаций: делать разминку, начинать с простых упражнений и увеличивать нагрузку постепенно. Если подтягивания и жим на брусьях будут получаться идеально, можно переходить к трюкам.
