Как правильно заниматься на уличных тренажерах

Уличный тренажер — это прекрасная альтернатива занятиям в спортзале или дома. Во-первых, потому что появляется шанс заниматься на свежем воздухе. Во-вторых, занятия в компании других энтузиастов повышают уровень дисциплины. Нужно только разобраться, как правильно заниматься на уличных тренажерах. Ведь встречаются различные типы спортивных снарядов, и нужно знать, какие выбрать для проработки той или иной мышцы и каковы особенности их использования.

Чем полезны занятия на уличных тренажерах

Польза, которую приносят занятия на уличных тренажерах, очевидна:

1. Любая физическая активность на улице позволяет сжечь калорий больше, чем в зале, потому что поступление кислорода в большом количестве ускоряет процессы метаболизма.

2. Улучшается работа всех систем организма, потому что физическая активность ускоряет кровоснабжение, и больше кислорода быстрее поступает ко всем органам.

Уличный тренажер можно найти в парке или на спортивной площадке перед домом. При этом в парке во время занятия можно любоваться красивым пейзажем. Это поможет создать правильный настрой. У таких занятий есть и другие преимущества:

• высокий уровень безопасности, поскольку такие конструкции разрабатываются с учетом того, что на них будут заниматься и взрослые, и дети;

• выбор наиболее удобного расположения;

• возможность заниматься в любое время, утром или вечером — как удобнее;

• простота — в основном уличные тренажеры отличаются несложной конструкцией, их легко освоить;

• экономия — занятия на таких площадках в парках и во дворах бесплатны. 

Чтобы уличный тренажер приносил максимальную пользу, занятия должны проходить 2-3 раза в неделю. При этом в разные дни можно давать нагрузку на различные группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений. Нужно также разобраться, как заниматься на различных тренажерах правильно.

Виды уличных тренажеров

Во время тренировок на уличных тренажерах можно прорабатывать различные группы мышц. Еще сравнительно недавно особого выбора снарядов не было, только турники и брусья. Но сегодня можно подобрать площадку, на которой установлено более разнообразное оборудование, включая кардиотренажеры и силовые модели. Поэтому во время занятия можно будет выполнять целый комплекс упражнений.

Лавка для пресса

Этот уличный тренажер позволяет укрепить мышцы живота. С точки зрения конструкции он представляет собой платформу, установленную под наклоном к поверхности земли. Она оснащена также двумя перекладинами. Перед началом упражнений нужно занять на лавке исходное положение лежа так, чтобы колени находились на верхней перекладине, а ноги могли зацепиться за нижнюю. В таком положении нужно выполнять упражнения на подъем и опускание туловища.

Можно разнообразить программу тренировки, поднимая туловище с одновременным его поворотом или приняв исходное положение лежа на боку.

Шаговый

Этот уличный тренажер также называют шагомером. Он относится к группе кардиотренажеров, которые помогают тренировать выносливость и сжигать калории, но не наращивают мышечную массу. Шагомер нужен для:

• проработки мышц ног;

• улучшения состояния суставно-связочного аппарата;

• ускорения метаболизма и более активного сжигания жира. 

Чтобы правильно заниматься на таком тренажере, не нужны особые навыки или тренированные мышцы, он подходит для новичков в спорте, которые только собираются начинать тренировки. Нужно опереться руками на раму, одновременно поставить ноги на платформы так, чтобы можно было имитировать ходьбу, не сгибая колени. Спина должна оставаться ровной. Начинать можно с 40 шагов за один подход (всего их может быть до трех). Постепенно, по мере укрепления мышц, количество повторений и подходов будет увеличиваться.

Степпер: чем отличается от шагомера

Этот уличный тренажер также имитирует ходьбу, только с подъемом по лестнице. Правильный подход — выполнять движения плавно. Тогда на колени будет приходиться меньшая нагрузка, она будет в основном распределена на икроножные мышцы. В целом заниматься на нем нужно так же, как на шаговом тренажере. И прокачивает он мышцы спины и живота, а также ягодиц.

Этот тренажер подходит даже пожилым людям, а также тем, кто реабилитируется после травм или операций, потому что нагрузка будет щадящей, но в то же время работает он с высокой эффективностью.

Маятник: особенности использования

Это уличный тренажер, который относится к кардиогруппе. Заниматься на нем особенно рекомендуется женщинам, потому что с его помощью можно уменьшить объемы живота, талии и бедер всего за 2-3 недели.

С точки зрения конструкции "маятник" представляет собой систему, состоящую из двух платформ — на них нужно ставить ноги. Также здесь есть подставки для рук, установленные полукругом. Когда спортсмен начинает заниматься, платформа раскачивается из стороны в сторону. Это позволяет прорабатывать косые мышцы пресса. Еще занятия на таком тренажере способствуют координации движений.

Этот уличный тренажер начинают осваивать с 40 раскачиваний за один подход. По мере того, как мышцы будут укрепляться, число подходов можно будет увеличивать.

Эллипсоид

Это уличный тренажер, который подходит для занятий людям с больными коленными суставами. Он тоже имитирует подъем по лестнице, но в отличие от степпера, здесь практически нет нагрузки на проблемные суставы. Эллипсоид позволяет прорабатывать мышцы ног и живота, качать руки и ягодицы.

Уличный тренажер такого типа состоит из двух платформ подвижного типа и рукояток. Заниматься нужно так — встать на платформы, взяться за рукоятки и начать их притягивать к себе. Одновременно должны двигаться ноги.

При регулярных занятиях повысится выносливость. Тренировки помогут укрепить не только бицепсы и мышцы поясницы, но и сердечно-сосудистую систему. Если заниматься регулярно, то приток кислорода ускорит кровообращение и разгонит метаболизм.

Твистер

Этот уличный тренажер любят дети, но он нравится и взрослым. Твистер представляет собой опору, на которой закреплена вращающаяся платформа в виде диска. Стоя на платформе, нужно поворачивать диск ногами, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Это позволит проработать косые мышцы пресса. На этом уличном тренажере удобно заниматься под веселую музыку.

Турник и брусья

Это универсальный уличный тренажер. На нем могут заниматься мужчины и женщины. Подтягивание на турнике и отжимания на брусьях — обязательный элемент физической подготовки. На обоих спортивных снарядах в основном накачивают трицепсы и грудные мышцы. Но можно ввести упражнения, которые задействую пресс. Например, опираясь руками о брусья можно оторвать ноги от земли и вытянуть их под прямым углом к туловищу.

Другие силовые и кардиотренажеры

Из кардиотренажеров следует также выделить велотренажер, который имитирует езду на велосипеде, и модель "Гребля". Она помогает проработать мышцы спины и бицепсы, как и в классическом гребном спорте, и при этом такой тренажер не оказывает действия на суставы.

Из силовых тренажеров следует выделить тяговые, которые могут быть как вертикальными, так и горизонтальными. Но обе эти конструкции позволяют накачать мышцы спины. Если заниматься регулярно, можно предотвратить заболевания позвоночника, связанные со слабостью мышечного корсета и малоподвижного образа жизни. Также из силовых тренировок следует упомянуть жим от груди и жим ногами, которые позволяют не только укрепить мышцы, но и ускорить кровообращение в ногах.

Кому можно заниматься на уличных тренажерах

Занятия на улице в той или иной степени подходят всем, независимо от возраста — меняется только количество подходов и повторений. Кроме того, кому-то подходят только кардиотренажеры (в основном женщинам, которые именно такого эффекта ожидают от фитнеса). А кому-то нужен силовой уличный тренажер.

Но есть случаи, в которых такие тренировки противопоказаны:

• при наличии заболеваний суставов (артрит, подагра, артроз) — занятия возможны только после консультации с врачом;

• после травмы — сильного ушиба, перелома, вывиха;

• при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы — также после консультации с врачом можно будет вернуться к занятиям;

• после пневмонии и других заболеваний органов дыхательной системы.

Заниматься на уличных тренажерах нельзя при простудных заболеваниях и во время беременности. Но это относительные противопоказания. После родов (или после выздоровления) можно будет вернуться к тренировкам.

Основные рекомендации спортсменам

Важно правильно выполнять все упражнения и соблюдать рекомендации тренеров:

1. Перед началом тренировки выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы. Можно даже устроить небольшую пробежку, которая подготовит тело к более высоким нагрузкам.

2. Заниматься на уличных тренажерах в обычной одежде и прогулочной обуви не стоит, это чревато травмами. Нужна свободная, не сковывающая движений одежда для занятий спортом, сшитая из впитывающего материала. Обувь лучше выбирать без шнурков, а одежду — без свисающих завязок, это требования техники безопасности. 

3. Между последним приемом пищи и началом тренировки должен пройти как минимум час времени.

4. Во время занятия нужно чередовать динамические и статические нагрузки. 

5. Если у человека есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, но врач разрешил кардиотренажеры, лучше во время занятия отслеживать показатели, в основном пульс. 

6. Для занятий в теплое время года обязательно нужно брать с собой бутылку с водой, чтобы не стало плохо во время тренировки.

7. Хотя дети могут тренироваться на этих спортивных снарядах, до 14 лет не стоит отпускать их туда одних. Лучше заниматься под присмотром взрослого.

Во время тренировки нельзя делать резких движений. Также запрещено резко разворачивать голову, потому что это может привести к сильному головокружению.

Нельзя прекращать тренировки резко. После того, как вы закончите основной комплекс упражнений, нужно сделать растяжку. Это поможет закрепить эффект от занятия. Нужно прислушаться к своим ощущениям. Иногда у новичков случается так, что после тренировки начинает кружиться голова. В таком случае стоит ненадолго присесть, чтобы отдохнуть.

А еще заниматься на тренажерах стоит вместе с другом. Взаимные обязательства дисциплинируют, и всегда будет непредвзятый взгляд со стороны, который оценит правильность выполнения упражнений.