Хорошая осанка важна не только для красоты. Правильное положение позвоночника — это залог здоровья. При плохой осанке могут возникать проблемы с дыхательной системой, с работой почек и мочевыделительной системой. Даже головные боли или изжога могут быть вызваны этими факторами. Упражнения для исправления осанки помогут избавиться от уже имеющихся проблем.
Что поможет держать спину прямо
Есть мышцы, которые формируют своего рода мышечный корсет, удерживающий правильное положение позвоночника. Но хорошая осанка — это еще и мышцы пресса. Если они не будут достаточно сильными, то поддерживать ее будет сложно. Проблемы возникают и тогда, когда человек постоянно сутулится. Тогда через какое-то время мышцы перестают работать нормально. Но их укрепление позволяет добиться хороших результатов.
Упражнения для укрепления поясничного отдела
Можно делать небольшой комплекс упражнений, которые позволят проработать мышцы поясничного отдела:
- Упражнение "Рыбка". Исходное положение (далее — ИП) — лежа на животе, с ногами, выпрямленными в коленях и вытянутыми носочками. Ноги нужно прижать плотно к полу и следить, чтобы не отрывались, руки — положить на затылок, разведя локти в сторону. На выдохе — оторвать верхнюю часть корпуса от пола, затем задержаться на несколько секунд в верхней точке и на вдохе вернуться в ИП. Выполнить 3-4 подхода по 20 повторов, можно начать с меньшего количества.
- Упражнение "Ножницы" в положении на животе. ИП — также лежа на животе, с выпрямленными ногами. Только руки — положить под голову. На выдохе — оторвать ноги от пола и начать делать движение, имитирующее работу ножниц. Дыхание должно быть ровным. Упражнение позволит проработать мышцы не только поясницы, но и ягодиц. Нужно выполнить как минимум 3 подхода по 20-30 повторов.
- Наклон вперед (с руками в положении за спиной). Это упражнение позволяет также укрепить грудные мышцы. ИП — встать прямо, руки отвести за спину. На глубоком вдохе сомкнуть ладони вместе, пальцы скрестить. На выдохе — наклониться вперед, руки поднять вверх, шею расслабить. Затем — вернуться в ИП. Сделать не менее 7 повторов.
Укрепление мышц пресса
Красивая осанка — это мышцы не только спины, но и пресса. Их надо укреплять, и главное условие — делать упражнения регулярно. Например:- Планка. Ее задача — не только исправление осанки за счет мышц спины и пресса, но и укрепление плечевого пояса и мышц рук. ИП — классическая поза для планки с упором лежа, прямыми руками и ладонями под плечевыми суставами. Спина должна быть ровной, ноги выпрямлены. На выдохе надо согнуть руки в локтях, не меняя положения корпуса и не прогибаясь в пояснице. На выдохе — вернуться в исходное положение. Новичкам может быть сложно удерживать корпус при выпрямленных ногах. Тогда можно опуститься на колени.
- Подъем противоположных конечностей. Исходное положение — стоя на четвереньках. Суть — подъем одновременно противоположной руки и ноги (например, правой руки и левой ноги) с фиксацией положения на несколько секунд. Это помогает укреплять мышцы пресса и спины.
- Втягивание живота — это исправление осанки за счет укрепления поперечных мышц. Выполнять его можно даже на работе. Суть упражнения — на выдохе втянуть живот, на выдохе — медленно расслабить мышцы и вернуться в исходную позицию. Повторить 20-30 раз.
Йога для осанки
В этих упражнениях главное — это повышение эластичности мышц. Красивая осанка формируется и за счет этого. Самые простые варианты:- Поза ребенка. Помогает вытянуть позвоночник и укрепить мышцы ягодиц. ИП — сесть на голени так, чтобы пятки были разведен в стороны, но большие пальцы ног соприкасались. Затем медленно наклониться вперед, вытянув руки перед собой, и продолжать, пока лоб не коснется пола. В этой позе нужно расслабиться на какое-то время, а затем вернуться в ИП.
- Поза "Собака". Упражнение позволяет укрепить все тело и обеспечить правильное положение позвоночника. ИП — встать на четвереньки, потом начать медленно поднимать колени, но так чтобы пальцы ног были прижаты к поверхности пола. Таз нужно поднимать как можно выше, вытягивая при этом позвоночник и оставляя голову опущенной. Поза напоминает перевернутую букву V. При выполнении упражнения надо следить за дыханием, оно должно быть ровным. После фиксации с вытянутым позвоночником на несколько секунд, нужно медленно вернуться в ИП.
- Поза "Кошка". Упражнение помогает снять напряжение в плечевом поясе и шее. ИП — встать на четвереньки, равномерно распределив вес между руками и ногами. На вдохе поднять голову вверх, а живот опустить к полу, чтобы вытянуть позвоночник. На выдохе — выгнуть спину вверх.
Каждое упражнение нужно делать не меньше минуты, чтобы добиться результата.
Комплекс упражнений для детей
Для школьников, которые много времени проводят в положении сидя, очень важна профилактика сколиоза. Ребенок может выполнять более простые упражнения, соответствующие его возрасту. В комплекс ЛФК обычно входят:- упражнения для плечевого сустава с круговым вращением;
- наклоны вперед;
- махи руками (упражнения типа "Мельница");
- классические приседания;
- ходьба на месте с перекатами стопы с пятки на носок.
