Программа занятий на турнике и брусьях

Хотя упражнения на турнике и брусьях — обязательный элемент физической подготовки в школе и институте, не каждый человек знает, как правильно подтягиваться, какой должна быть программа занятий на таких спортивных снарядах. Некоторые начинающие спортсмены делают ошибки, и это приводит к травмам. Но продуманная программа тренировок на турнике позволит укрепить мышцы и заложит основы для дальнейшего развития.

Рекомендации для занятий на брусьях и турнике

Опытные спортсмены знают, что тренировка на турнике предполагает самые разные упражнения. В результате таких занятий можно проработать:

• бицепсы;

• трапециевидные мышцы;

• грудные мышцы;

• группы пресса, бедер и ягодиц. 

На последнюю группа приходится меньшая нагрузка, поскольку они выполняют вспомогательную задачу. Но в целом их можно задействовать активнее, во время подъема ног. Главное — правильно продуманная программа тренировок.

Основные рекомендации:

1. Занятие начинается с разминки. Неважно, что будет использоваться потом, турник или брусья, обязательно нужно размять все тело. Например, можно пробежаться и только после этого начинать основное занятие.

2. На турник нельзя запрыгивать. Он должен быть подобран по высоте так, чтобы до него можно было дотянуться на цыпочках. Спрыгивать с брусьев и турников тоже нельзя, это вредно для спины.

3. Все упражнения во время тренировки нужно выполнять плавно и размеренно, соблюдая определенный темп дыхания. Резкие движения во время занятия могут навредить.

4. Во время тренировки нужно правильно дышать. Корпус поднимается над брусьями — вдох, опускается — выдох.

Эффективное занятие — это не просто правильное чередование вдохов и выдохов. Во время выполнения упражнения нельзя его задерживать, это приведет к ухудшению самочувствия.

Важно чередовать занятия на турнике и брусьях с другими упражнениями. Новичкам достаточно 3-4 тренировки в неделю. При этом подтягивания и отжимания должны чередоваться с кардионагрузками.

Чтобы занятие было эффективным, нужно также научиться разным видам хвата:

1. Прямой хват, когда ладони направлены от себя — подходит для новичков.

2. Обратный хват предполагает ладони, повернутые к лицу. Это уже вариант для опытных спортсменов, поскольку уровень сложности его выше. Здесь неважно, одна перекладина или две.

3. Параллельный — используется, только если это занятие на брусьях. Ладони в этом случае смотрят внутрь.

Также хват может быть широким, средним или узким, зависит от расстояния между руками. Когда спортсмен читает описание упражнения, он должен обязательно обращать внимание на тип хвата. От этого зависит не только уровень сложности тренировки, но и то, какие группы мышц будут задействованы.

Например, когда выполняется подтягивание широким хватом (расстояние между руками минимум 0,5 м), то большая нагрузка приходится на мышцы спины. При узком и среднем (на ширине плеч) хвате большая нагрузка — на бицепсы при подтягивании.

Подтягивания

Основные упражнения на турнике — это подтягивания. Это базовые упражнения, без них не обходится ни одно занятие. Подтягивание предполагает, что спортсмен поднимает и опускает собственное тело, иногда — с дополнительным весом. Суть его сводится к тому, что нужно, вися на перекладине, которая находится над головой, потянуться вверх, пока подбородок или грудь не коснуться ее. Подтягивание развивает все группы мышц в верхней части тела, включая бицепсы, мышцы брюшной стенки и грудные мускулы.

Существуют различные виды:

• классическое подтягивание с собственным весом;

• с дополнительным весом;

• на одной руке (это требует высокого уровня физической подготовки);

• до полного поднятия тела над перекладиной. 

Подтягивания на бицепс выполняются только на турнике, то есть конструкции с одной перекладиной.

Отжимания на брусьях

Это упражнения на брусьях, то есть конструкции, которая предполагает установку с двумя параллельными перекладинами. Как и подтягивание на турнике, они входят в базовую программу тренировок.

Такие упражнения можно выполнять с акцентом на трицепс и на грудные мышцы. Программа тренировок может включать один или оба варианта. Но для этого понадобятся различные брусья. В первом случае они должны находиться на ширине плеч, не больше. Во втором случае между брусьями должно быть большее расстояние. Техника выполнения упражнений тоже будет разной. В первом случае локти должны быть сведены, во втором — разведены в сторону.

Программа тренировок

Для новичка программа тренировок может быть рассчитана на три дня в неделю. Ее нужно будет повторять на турнике и брусьях, пока человек не почувствует, что готов к следующему этапу. Это хороший вариант даже для тех, кто начинает подтягиваться и отжиматься с ноля.

Тренировка на турнике или брусьях, при которой выполняются различные трюки — это элемент подготовки опытного спортсмена. Не нужно форсировать события. Когда вы почувствуете достаточно силы, тогда и переходите к следующему этапу. Только так можно нарастить мышечную массу и избежать травм.

Программа на первый день:

1. Классические отжимания от пола (брусья пока не нужны).

2. Более сложные отжимания от пола в позиции с ногами на скамье.

3. Отжимание на брусьях и вис на перекладине (при этом подтягиваться не нужно, пока упражнение будет статичным. 

В начале занятий желательно, чтобы помогал инструктор, но можно справиться и самостоятельно, если стараться все выполнять размеренно и сосредоточенно, формируя нейромышечные связи. Максимальное число подходов — не более трех. Каждое упражнение нужно повторить не более, чем 10 раз.

Программа на второй день включает:

• подтягивания за голову, причем хват должен быть широким, чтобы проработать мышцы спины и получить красивый рельеф;

• классические подтягивания на перекладине с широким хватом, сначала может не получаться коснуться ее грудной клеткой, но нужно стараться;

• вис на перекладине с плавным поднятием ног к голове (минимальное число подходов, потому что это сложное упражнение). 

Если заниматься регулярно и укрепить суставы рук, то можно будет делать вместо виса подтягивание с обратным хватом. К этому моменту можно научиться делать определенные трюки.

На третий день схема тренировок для начального уровня также включает вис на турнике и отжимания на брусьях по три подхода. Пока — только с собственным весом. К ним также добавляется проработка пресса. Хорошее упражнение — поднимать ноги параллельно полу во время виса на турнике.