Экономия от 27 до 40% на покупку! Цены действительны до: 12.05.2024
В основе успешного достижения спортивных целей и раскрытия потенциала каждого атлета лежат принципы построения тренировочного процесса. В мире спорта эти концепции представляют собой неотъемлемую часть, они становятся непреложными законами, определяющими структуру и направление тренировочной деятельности. Они служат основой для разработки программ тренировок в различных видах спорта, обеспечивая системность, целенаправленность и эффективность занятий. Понимание и применение этих методик не только способствуют повышению результативности тренировок, но также снижают риск возможных травм, обеспечивая гармоничное развитие спортсмена.
Существует множество методик, которые лежат в основе построения тренировочного процесса и направлены на достижение оптимальных результатов в спорте. Среди них выделяются следующие:
Метод постепенного увеличения нагрузки - один из ключевых принципов в тренировочном процессе, основанный на постепенном увеличении интенсивности и объема тренировок. Эта система позволяет спортсмену адаптироваться к новым нагрузкам и постепенно повышать свой уровень физической подготовки без риска переутомления или травм. Важно понимать, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно и регулироваться в соответствии с индивидуальными возможностями и реакцией организма.
Например, в силовой тренировке система постепенного увеличения нагрузки может проявиться через увеличение веса груза или увеличение числа повторений в упражнениях. Начиная с базовых упражнений, таких как жим штанги лежа или приседания со штангой, спортсмен может планировать увеличение веса на 2,5 - 5 кг после каждой успешной тренировки. Например, если спортсмен делает 3 подхода по 8 повторений с весом 60 кг в жиме штанги лежа, то на следующей тренировке он может попробовать выполнить те же 3 подхода, но уже с весом 62,5 или 65 кг. Таким образом, организм постепенно адаптируется к новым нагрузкам, что способствует постепенному улучшению физической формы и результативности в тренировках.
Метод пирамиды в тренировочном процессе подразумевает постепенное изменение нагрузки внутри одного упражнения или группы упражнений таким образом, чтобы она достигала максимального значения и затем снижалась обратно. Этот принцип позволяет организму адаптироваться к более высоким нагрузкам и стимулирует развитие силы и выносливости.
Существует несколько видов пирамид тренировок, включая обратную, равномерную и расширяющуюся пирамиды.
Например, для равномерной пирамиды в силовой тренировке можно взять упражнение жим гантелей на наклонной скамье. Начните с 10 кг гантелей и выполните 12 повторений. Затем увеличьте вес до 12,5 кг и сделайте 10 повторений. Продолжайте увеличивать вес до 15 кг с каждым подходом, уменьшая количество повторений до 8, затем 6, и, наконец, вернитесь к исходному весу 10 кг для последних 12 повторений. Этот подход позволяет активизировать различные мышечные волокна и обеспечивает более полное развитие силовых характеристик.
Концепция постоянного напряжения в тренировочном процессе заключается в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение на мышцах в течение всего выполнения упражнения. Этот принцип направлен на максимальное стимулирование мышечных волокон и повышение их силы и выносливости. Важно сохранять напряжение на протяжении всего диапазона движения, чтобы достичь оптимального эффекта от упражнения.
Примером упражнения, которое хорошо демонстрирует принцип постоянного напряжения, является подтягивание на горизонтальной перекладине. Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно держать напряжение в мышцах спины и рук, начиная с полного выпрямления рук и завершая подтягивание до уровня, когда подбородок находится выше перекладины. Сохранение постоянного напряжения во время выполнения каждого повторения помогает максимально активизировать мышцы и достичь лучших результатов в развитии силы и выносливости спины и рук. Этот принцип также применим к другим упражнениям, таким как приседания, отжимания и жимы, где постоянное напряжение помогает эффективнее работать с мышечными группами.
Принцип сплит-тренировок представляет собой стратегию разделения тренировочного процесса на отдельные дни, посвященные работе с определенными группами мышц. Этот подход позволяет более эффективно сосредотачиваться на каждой мышечной группе, обеспечивая им достаточное время для восстановления между тренировками. Сплит-тренировки могут быть различными по своей структуре: от деления тела на две части (верхняя и нижняя), до более детального разбиения на отдельные группы мышц (например, грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи).
Примером сплит-тренировок может быть следующая структура: в понедельник и четверг можно заниматься верхней частью тела, выполняя упражнения на грудь, спину, плечи и руки. Во вторник и пятницу можно сосредоточиться на нижней части тела, проводя тренировки для ног и ягодиц. Такой подход позволяет максимально нагрузить каждую мышечную группу, обеспечивая при этом необходимый отдых для ее восстановления. Примеры упражнений для верхней части тела включают жим гантелей лежа, подтягивания, различные вариации жима штанги, а для нижней части тела - приседания со штангой, выпады, становую тягу и другие.
Система применения базовых упражнений является основой эффективного тренировочного процесса и заключается в уделении особого внимания упражнениям, которые активируют несколько суставов и большие мышечные группы одновременно. Эта система особенно подходит для начинающих спортсменов и тех, кто стремится к развитию силы и массы мышц, поскольку базовые упражнения способствуют активизации максимального числа мышечных волокон и увеличению выработки гормона роста. Они также помогают улучшить координацию и стабильность, что важно для предотвращения травм.
Примеры базовых упражнений включают жим штанги лежа, приседания со штангой, становую тягу, подтягивания и жим ногами в тренажере. Эти упражнения активируют множество мышечных групп одновременно: жим штанги лежа работает с грудными, плечевыми и трехглавыми мышцами рук, приседания с нагрузкой активируют квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины, а становая тяга вовлекает большую часть мышц тела, включая спину, ягодицы и ноги. Эти упражнения эффективны не только для развития силы и массы мышц, но и для улучшения функциональной подготовленности и общей физической формы.
Метод вставочных подходов в тренировочном процессе предполагает внедрение кратких и интенсивных упражнений между основными сетами, чтобы усилить общую эффективность тренировки и стимулировать дополнительный рост мышечной массы и силы. Этот подход позволяет максимально загрузить мышцы, обеспечивая им дополнительный стимул для роста и развития. Вставочные подходы также способствуют повышению общего уровня выносливости и улучшению аэробной и анаэробной работоспособности.
Принцип вставочных подходов особенно подходит для спортсменов, стремящихся к максимальному увеличению мышечной массы и силы, а также для тех, кто ищет разнообразие и интенсификацию тренировочного процесса. Примером упражнений, которые могут быть использованы в качестве вставочных подходов, являются скручивания, прыжки на месте, подтягивания на перекладине, отжимания от пола, прыжки со скакалкой или бег на месте. Например, после выполнения основного комплекса упражнений на ноги, можно вставить короткий интенсивный набор прыжков на месте или приседаний с гантелями, чтобы дополнительно нагрузить мышцы и усилить тренировочный эффект. Этот подход позволяет эффективно использовать время тренировки и достигать более высоких результатов в развитии.
Принцип приоритета в тренировочном процессе предполагает уделение особого внимания определенным мышечным группам или аспектам физической подготовки в зависимости от поставленных целей и индивидуальных особенностей спортсмена. Этот метод позволяет эффективнее распределить усилия и ресурсы, уделяя приоритет тем аспектам, которые являются наиболее важными для достижения желаемых результатов. При выборе приоритетных направлений спортсмену следует учитывать как его сильные стороны, так и области, требующие дополнительного внимания и развития.
Например, если спортсмену необходимо улучшить свою силу и выносливость в нижней части тела для достижения лучших результатов в силовом троеборье, он может придать приоритет тренировкам ног и ягодиц. В рамках этого приоритета он может включить базовые упражнения, такие как приседания со штангой и становую тягу, в свою еженедельную программу тренировок, а также увеличить их интенсивность и объем. Это позволит ему систематически развивать и укреплять соответствующие мышечные группы, что в конечном итоге приведет к улучшению его спортивных результатов. Принцип приоритета помогает спортсменам более эффективно использовать свои ресурсы и временные возможности для достижения наивысших результатов в выбранных дисциплинах.
От выбора правильных принципов зависит эффективность тренировок и достижение поставленных спортивных целей. Поэтому важно осознанно подходить к составлению программ тренировок, учитывая индивидуальные особенности и потребности каждого спортсмена. Соблюдение методики построения тренировочного процесса является ключом к успеху не только на тренировке, но и на соревнованиях, помогая достичь выдающихся результатов и подняться на новую высоту в спорте.
Вопрос о том, как начинать тренировки после длительного перерыва, волнует многих, кто решил вновь приступить к занятиям спортом. Независимо от причин временного ухода от тренировок – будь то из-за травмы, занятости или утраты мотивации – важно начать возвращение к физической активности осторожно и постепенно.
Многие рассматривают воркаут как отличную альтернативу тренажерному залу. Это — самый доступный вид спорта. Но в отличие от зала, здесь нет рядом инструкторов, и нужно самому знать, как избежать травм при занятии воркаутом.
Современный человек проводит в сидячем положении большую часть дня — сначала во время поездки на работу, затем в офисе, по дороге домой, да и вечером перед экраном. Это приводит к развитию различных заболеваний, связанных с застойными явлениями, растущей нагрузкой на позвоночник и т.д.