Москва Гарантия лучшей цены
Москва
Москва, ул. Крупской д4к3 Пн-Пт, 10.00 -17.00
Заказать звонок
0 0
Экономия от 27 до 40% на покупку! Цены действительны до: 09.02.2025
Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины

Содержание:

Малоподвижный образ жизни может привести к ослаблению мышц спины. А если мышечный корсет не справляется со своей функцией, это приводит к более серьезным проблемам — увеличению нагрузки на позвоночник, ухудшению работы внутренних органов, поскольку из-за защемления сосудов они не могут полноценно снабжаться кислородом. Поэтому нужно знать, как накачать мышцы спины, чтобы избежать проблем, связанных с осанкой и патологиями опорно-двигательного аппарата.

Общая анатомия

Для того, чтобы понять, как тренироваться, нужно разобраться в анатомии — хотя бы в общих чертах. Мышцы спины — это:

  • Широчайшая, которая представляет собой самую большую мышцу в верхней части туловища. Начинается чуть ниже лопаток и доходит до нижней части позвоночника. Участвует в опускании плечевого пояса, в разгибании плеча и т.д.
  • Трапециевидная. Также считается широкой и крупной, занимает шею и доходит почти до середины спины. При фиксированном положении позвоночника эта мышца меняет положение лопаток.
  • Ромбовидные, выделяют две — большую и малую. Они нужны для разгибания плеча.
  • Выпрямляющая позвоночник — это самая длинная мышца, которая проходит вдоль всего позвоночного столба. Ее двустороннее сокращение позволяет разогнуть позвоночник, а одностороннее обеспечивает наклон в одну сторону. Эта мышца нужна для правильной осанки, если она будет хорошо натренирована, то она поможет удерживать равновесие.

Понимание, как работает та или иная мышца повышает эффективность тренировок. А если делать гимнастику регулярно, то можно хорошо проработать все перечисленные мышцы.

Общие рекомендации при тренировках мышц спины

Общие рекомендации при тренировках мышц спины

Приступая к составлению программы тренировки, нужно учесть несколько моментов, которые позволят добиться высокой эффективности выполнения всего комплекса:

  • Упражнения для спины могут быть травмоопасными, что чревато защемлением нервов и сильными болями, поэтому выполнять их нужно осторожно, сначала хорошо изучить технику и убедиться в отсутствие перегрузок.
  • Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Сначала нужно укреплять тело, поэтому вес в первые недели тренировок берут минимальный.
  • В первые месяцы тренировок не рекомендуется выполнять базовые упражнения. Поскольку если мышечный корсет не получил достаточного развития, можно легко травмировать малые мышцы, расположенные под крупными.
  • Количество повторов нужно выбирать в зависимости от цели. Если нужно накачать мышечную массу, то надо делать 10-15 повторов. Если важнее — сила, то надо увеличивать вес снаряда, а количество повторов уменьшать до 5-7 раз.
  • Принципы тренировки спины для мужчин и женщин будут одинаковыми. Только женщины делают меньше повторов и берут соответствующий вес.

Для тренировок важны не только вес и количество повторов, но и правильное питание. Надо соблюдать питьевой режим, употреблять достаточно количество белка и принимать (после консультации с врачом) витаминные комплексы, которые помогают насытить ткани кислородом и укрепить мышцы.

Упражнения

Спина требует особо аккуратного подхода. Поэтому накачивание мышц даже в домашних условиях должно происходить строго с соблюдением рекомендаций тренеров. А еще лучше — качать мышцы в тренажерном зале, где тренер сразу может сказать, что вы делаете правильно, а что нет, какое исходное положение надо принять и т.д.

Упражнения для спины

Упражнения в домашних условиях

Дома можно тренироваться ежедневно, но нужно соблюдать осторожность с силовыми тренировками. Лучше включить в программу несколько простых, но и эффективных и безопасных упражнений:

  • Пловец. Исходное положение (далее И.П.) — лежа на животе. Глаза смотрят вниз, голову закидывать назад нельзя. Руки и плечи приподнимают и разводят в стороны, одновременно с этим сгибают локти, имитируя движения пловца. Несколько секунд продолжают "плыть". Количество повторов — 10 раз.2. Подъем рук и ног в положении на четвереньках. И.П. — стоя на четвереньках. Из этой позиции одновременно поднимают левую руку и правую ногу, держат их несколько секунд параллельно полу. Затем повторяют в другую сторону. Количество повторов — до 20 раз.
  • Подъем рук и ног в положении на четвереньках. И.П. — стоя на четвереньках. Из этой позиции одновременно поднимают левую руку и правую ногу, держат их несколько секунд параллельно полу. Затем повторяют в другую сторону. Количество повторов — до 20 раз.
  • Разведения рук с гантелями. Это и укрепление мышц, и хорошая осанка, но начинать нужно с небольшого веса — это основное условие безопасного выполнения. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки с гантелями нужно разводить в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем руки надо свести обратно, полностью выпрямлять их нельзя.
  • Отжимания широким хватом. И.П. — упор лежа. Руки согнуты под прямым углом. В процессе отжимания нужно стараться контролировать тело так, чтобы оно сохраняло прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, это может привести к травме.

Все упражнения нужно делать плавно, без резких движений, чтобы избежать травмы. Также следует отметить, что заниматься дома можно только в случае, если нет серьезных противопоказаний. Патологии почек, заболевания сердечно-сосудистой системы, сильные боли и спазмы в мышцах могут быть противопоказаниями, поэтому человек должен проконсультироваться с врачом.

Упражнения в тренажерном зале

В фитнес-клубе — большой выбор тренажеров, с помощью которых можно накачивать мышцы любых отделов. Хорошие нагрузки дают такие упражнения:

  • Тяга верхнего блока к груди. И.П. — сидя на скамье, стопы прижаты к полу. Нужно взяться за рукоять прямым хватом, чтобы кисти были разведены чуть шире плеч. Корпус может быть слегка откинут назад и зафиксирован. Ручку подтягивают вниз, опуская плечи. Затем плавно возвращают планку вверх, но плечи сильно не поднимают. Нужно сделать несколько подходов 10-12 повторов.
  • Тяга нижнего блока к животу. Кроме мышц спины, прорабатываются и другие группы. И.П. — сидя на тренажере, упереться стопами в платформу и взяться за рукоять. На вдохе нужно опустите рукоять и расправить плечи. На выдохе — подтянуть рукоять к животу и вернуть ее. Двигаться должны только руки, спина остается неподвижной. Рекомендуется сделать 3-5 подходов по 10-12 раз каждый.
  • Наклонные подтягивания выполняются на невысокой перекладине, можно найти штангу на стойках, за которую берутся прямым хватом. Если есть подходящее оборудования, можно подтягиваться на петлях или кольцах.

Если вы ощущаете боли в спине, проконсультируйтесь с врачом. Он сможет предложить более безопасную лечебную гимнастику.

читать другие статьи
Оборудование
FAQ
Тренинг
Особенности проектирования тренажеров для людей с ограниченными возможностями
Для инвалидов физические нагрузки не менее важны, чем для здоровых людей. Особенности проектирования тренажеров для людей с ограниченными возможностями (далее — ОВЗ) заключаются в адаптации как спортивных снарядов, так и окружающей среды под потребности таких людей, чтобы можно было им обеспечить комфортные условия для занятий спортом и должную безопасность
Выбор снаряжения для занятия воркаутом
Для эффективной тренировки нужен правильный выбор снаряжения для занятия воркаутом. Нужно найти площадку, на которой будет необходимое оборудование —это уличные турники и брусья как самые простые, но эффективные тренажеры
Размеры и правила разметки игрового поля для мини-футбола
Мини-футбол— это разновидность командной игры, причем в каждой команде — всего 5 игроков. Основные правила здесь будут такими же, как для обычного футбола. Компания, которая будет вести строительство такого поля в Москве, должна будет согласовывать требования с российской спортивной федерацией.
Воркаут для начинающих

Воркаут – это система тренировок, основанная на выполнении упражнений с собственным весом. Этот вид физической активности набирает популярность среди людей всех возрастов благодаря своей доступности и эффективности. Воркаут представляет собой отличный способ улучшить здоровье и физическую форму

Что такое ВФСК «ГТО»

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс (ВФСК) — это масштабная инициатива, направленная на развитие физической культуры и спорта в России. Основная цель программы — укрепление здоровья нации и популяризация здорового образа жизни среди всех слоев населения.

Можно ли тренироваться в жару

В жаркие летние дни природа приглашает нас на тренировки под открытым небом, окружая яркими красками и свежим воздухом. Однако, помимо благоприятного воздействия на организм, летний период несет свои риски для здоровья. Сильная жара и высокая влажность могут стать преградой на пути к полноценной физической активности. Но не стоит отказываться от занятий спортом – достаточно следовать мерам предосторожности.

Упражнения с гирей: полное руководство для начинающих

Использование гирь в тренировках обладает множеством преимуществ, которые привлекают как новичков, так и профессиональных спортсменов. Упражнения с гирей позволяют тренировать сразу несколько групп мышц, что делает тренировки максимально эффективными.

Петли TRX: что это такое и какие бывают упражнения

TRX петли — это универсальный тренажёр, который позволяет эффективно тренировать все группы мышц с использованием собственного веса. Эти упражнения популярны как среди профессиональных атлетов, так и среди любителей фитнеса благодаря своей простоте и доступности.

Как накачать плечи

В мире фитнеса и бодибилдинга плечи - это не просто часть тела, они являются символом силы, эстетики и гармонии пропорций. Накачанные и выразительные плечи не только придают силу и уверенность облику, но и создают визуальный акцент, делая силуэт более привлекательным и гармоничным. В этой статье мы рассмотрим эффективные методы и упражнения, которые помогут вам достичь великолепных результатов в развитии этой важной группы мышц.

наверх