Регулярные тренировки и специально подобранные упражнения для развития выносливости — это залог хорошего самочувствия. Это нужно не только для того, чтобы быть в хорошей спортивной форме, но и для того, чтобы лучше выдерживать высокие физические и психоэмоциональные нагрузки.
Какие виды выносливости существуют
С точки зрения физических нагрузок можно выделить выносливость двух видов — сердечно-сосудистую и мышечную. Первая отвечает за нормальную работу сердца и сосудов даже при высоких нагрузках. Также этот тип выносливости называется общим. Для того, чтобы натренировать выносливость такого типа, программа должна включать:
· кардиотренировку;
· прыжки со скакалкой;
· велосипедные прогулки;
· ходьбу или бег (при отсутствии противопоказаний).
Эти упражнения характеризуются умеренной интенсивностью, без чрезмерных физических нагрузок, которые могут быть вообще противопоказаны для сердечно-сосудистой системы.
Мышечная выносливость также называется силовой. На нее влияет количество сокращений мышцы, то есть ее последовательное и многократное усилие за определенный временной промежуток. Хотя она обычно важна для спортивных состязаний, такая выносливость играет большую роль и при повседневном выполнении упражнений, как с собственным весом, так и с утяжелителями. Эту способность можно тренировать, потому что со временем тело адаптируется к повышению нагрузок, если это происходит постепенно. Сначала какие-то движения даются с трудом, затем выносливость повышается, и комплекс кажется легким. Ее развитие возможно за счет многократного повторения силовых упражнений, в том числе подтягиваний, отжиманий и скручиваний.
Как определить свой уровень выносливости
Чтобы разобраться, как повысить выносливость, нужно определить ее уровень и понять, что на него влияет. Для каждого конкретного человека этот показатель зависит:
· от способности организма поглощать кислород и выделять углекислый газ, поскольку это напрямую влияет на работу сердечно-сосудистой системы и легких;
· от уровня гемоглобина, скорости кровотока, объема легких — это анатомические особенности человека;
· от скорости выведения углекислоты из организма в целом.
Все это влияет на выносливость, но понять, как именно, можно только после проверки. Для этого используют различные системы. Оценить уровень выносливости можно с помощью тестов Купера. Их разработали в конце 1960-х годов для американской армии, но можно использовать для проверки физической подготовки любого человека.
Для этого теста берут круг из четырех упражнений. Каждое из них нужно выполнить по 10 раз и всего сделать четыре круга без перерывов. Перед тем как приступить к упражнениям, нужно выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.
Круг упражнений включает:
· отжимания — 10 повторов, после выполнения упражнения нужно остаться в упоре лежа;
· прыжки из исходного положения лежа — 10 повторов, затем нужно перевернуться на спину;
· подъемы корпуса — 10 повторов из указанного выше исходного положения (при желании можно заменить упражнение скрутками или другим аналогичным движением);
· приседания — также 10 повторов.
Начиная выполнять упражнения, нужно засечь время. Результаты теста определяются тем, сколько времени было потрачено на выполнение. Если всего три минуты, это демонстрирует отличную выносливость. Четыре минуты — это удовлетворительный уровень. Но если требуется больше, то этого говорит о том, что выносливость нужно развивать. Сделать это можно путем включения этого комплекса упражнений в регулярные тренировки.
Есть и другие варианты тестирования, например, плавательный, беговой или велосипедный тест. Суть сводится к тому, что нужно за определенное время преодолеть как можно большее расстояние (обычно дается 12 минут). Чем больше расстояние — тем выше выносливость. Но врачи обычно сверяют значение со специальными таблицами, делая поправки на возраст спортсмена и пол.
Что делать для развития выносливости
Если поставить целью развитие выносливости, то нужно продумать, как увеличить ее без риска травматизма и побочных эффектов. Для этого могут применяться различные виды нагрузок:
· аэробные комплексы, которые позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему;
· занятия на скорость с повышением интенсивности развивают дыхательную систему;
· круговые тренировки, когда один и тот же комплекс упражнений повторяют многократно, как бы зацикливая по кругу, способствуют ускорению метаболизма и похудения, помимо того, что увеличивается общая выносливость;
· силовые упражнения для развития мышц и увеличения выносливости.
Чтобы получить хороший результат, который можно будет надолго закрепить, перечисленные виды нагрузок комбинируют и чередуют. Такой подход позволяет добиться успехов в спорте, ускорить обмен веществ, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить состояние вегетативной нервной системы, отвечающей за связь между внутренними органами.
Но тренировки на выносливость не должны быть неконтролируемыми. Если слишком повысить их интенсивность, нагрузка не будет соответствовать возможностям организма, это даст негативный психологический эффект, человек решит, что у него ничего не получается и бросит занятия. А с физической точки зрения это может привести к серьезным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому подобрать нужно специальный комплекс, соответствующий персональным возможностям, и лучше это делать вместе с тренером. Также рекомендуется, перед тем как выполнять предложенные упражнения, проконсультироваться у лечащего врача, который может выявить противопоказания.
Упражнения на выносливость
Общую выносливость можно увеличить не только в спортзале. Бег, плавание в бассейне, катание на коньках, спортивные танцы — все это хороший способ укрепить организм. Преимущества этих видов активности также заключается в том, что многие из них не требуют дополнительного оборудования и посещения спортзала. А выполнение некоторых упражнений возможно в домашних условиях.
Виды упражнений для повышения общей выносливости:
1. Бег и прыжки на месте — это блок из двух видов двигательной активности, причем оба сменяют друг друга, и на каждый вид отводится сначала по 30 секунд (а по мере повышения выносливости время увеличивается). При беге колени нужно поднимать как можно выше.
2. "Джеки". Сначала упражнение можно выполнять в упрощенной форме. Исходное положение — стоя, ноги сведены, руки опущены вдоль туловища. В упрощенной форме из этого положения отшагивают в стороны, подняв руки над головой и расставив ноги на ширину плеч. По мере увеличения выносливости, можно делать не шаг, а прыжок. Упражнение также называют "Джампинг Джек".
3. Прыжки в сторону. Прыгать нужно поочередно в разные стороны, причем сразу двумя ногами. Со временем можно усложнить задачу — положить рядом несколько книг в стопке или мяч, чтобы через них перепрыгивать.
4. Шаги в полуприседе. Исходное положение — стоя, спина остается прямой, ноги нужно согнуть в коленях. Правой ногой нужно шагнуть как можно дальше назад, чтобы левая оказалась впереди, и на нее можно было перенести полностью вес тела. Затем положение ног меняется в прыжке. Двигаться нужно плавно, но не слишком медленно. По мере усложнения упражнения нужно приседать ниже.
5. Прыжки из приседа — более сложное упражнение. Исходное положение — приседание, после этого ноги сводят в прыжке и оказываются в положении стоя. Потом возвращаются в исходную позицию, и цикл повторяется.
Хотя упражнение "берпи" часто недооценивают, оно может дать хороший результат. Только сначала его рекомендуется выполнять в облегченном варианте, без прыжка, а шагом. В исходном положении подпрыгивают, из этой точки переходят в положение планки, затем из нее снова выпрыгиваю и поднимают руки вверх для хлопка. Упражнение позволяет развить и координацию движений.
Для увеличения силовой выносливости каждое упражнение нужно повторять много раз, столько, сколько получится физически. Это можно делать даже без дополнительного оборудования, в домашних условиях, только следить за правильностью выполнения.
Упражнения для увеличения силы:
1. Планка. Самое важное — принять правильное положение: подняться, лежа на животе и опираясь на носки, чтобы спина, таз и ноги вытянулись в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягаться должны плечевые мышцы, бедра, спина. В таком статичном положении нужно задержаться на максимально длительный интервал (для начала хватит 30 секунд, потом можно увеличить). После этого — перерыв на 10 секунд и повтор упражнения. Дрожь в руках говорит, что спортсмен находится на пределе возможностей, пора заканчивать.
2. Приседания с вытянутыми руками — классическое упражнение. Нужно только следить, чтобы колени не выступали слишком далеко вперед. Минимальное количество повторов — 25, желательно сделать 5 подходов.
3. Выпады — еще одно классическое упражнение, при котором переносится вес туловища с одной ноги на другую. При выполнении важно напрягать мышцы пресса и держать спину прямо.
4. Отжимания начинаются с того же исходного положения, что планка. Но при этом упор делается на пальцы ног и руки. Опускаться нужно за счет силы грудных мышц, а уже потом задействовать руки.
Также для увеличения силовой выносливости рекомендуется выполнять классическую скрутку и другие упражнения для пресса. В первые разы их лучше выполнять медленнее, не забывая следить за дыханием. Тогда они дадут максимальный результат при условии регулярных занятий — не реже 2-3 раз в неделю.
