Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Турник — это эффективный спортивный снаряд. Но для того, чтобы он принес пользу, нужно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Чаще всего неправильное дыхание — это проблема новичков. Но бывает и так, что даже опытные спортсмены делают ошибки при выполнении упражнений.

Почему важно дышать правильно

Любая физическая активность, в то числе подтягивание на турнике, требует энергии. Кроме того, организм в это время должен избавляться от отходов метаболизма. Выработка энергии связана с биохимическим процессом окисления глюкозы, а он требует кислорода в большом количестве. Причем, чем выше нагрузка, тем больше энергии и кислорода понадобится. Для его поступления нужно научиться дышать правильно.

Если не следить за своим дыханием, нагрузка будет расти. Одновременно снизится и эффективность выполнения упражнений. В том числе и потому, что, если мышцы не получат достаточного количества кислорода, они не будут укрепляться в должной мере. 

Если дышать правильно во время тренировки:

• в клетки будет поступать достаточное количество кислорода;

• кровообращение будет активизироваться;

• нагрузка на дыхательную систему снизится;

• метаболизм ускорится.

Но, если кислорода будет недостаточно, то из-за его дефицита пострадает сердечно-сосудистая система, что очень опасно для здоровья. Если не соблюдается техника, если спортсмен задерживает дыхание при высокой нагрузке, может пострадать даже мозговое кровообращение.

Правильный подход

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, нужно рассмотреть это упражнение пошагово. Начинать нужно с того, чтобы подобрать высоту турника. Перекладина должна размещаться на такой высоте, чтобы до нее можно было дотянуться, слегка привстав на носки. В дальнейшем техника должна быть такой:

1. Нужно повиснуть на перекладине, но плавно, а не прыжком (вот почему высота является важным моментом). Если сделать это рывком, то дыхание собьется сразу.

2. Следует согнуть ноги в коленях и немного отвести их назад, а затем сделать размеренный вдох. При этом спортсмен чувствует, как сходятся лопатки.

3. Нужно плавно поднимать тело только за счет силы рук и плеч. Выдох должен начаться на середине подъема и закончиться в его максимальной точке.

4. Затем следует плавно опускаться, одновременно делая размеренный вдох. Нужно следить за тем, чтобы не было даже кратковременной задержки дыхания.

Это единственная правильная техника. Если ее не соблюдать, польза от занятий будет стремиться к нулю.

Распространенные ошибки

Подтягивание на турнике требует сосредоточенности на дыхании. Особенно это касается новичков. Первое время им приходится все время контролировать процесс. Но если делать упражнения и подтягиваться на перекладине регулярно, то вскоре удастся довести правильное дыхание до автоматизма.

Нужно убедиться, что вы при этом не делаете ошибок. Какой бы ни была техника подтягиваний и вид хвата, эти ошибки могут испортить все. Нельзя:

• менять вдох и выдох местами;

• подниматься и опускаться на одном глубоком вдохе;

• дышать часто и неглубоко;

• сбиваться с темпа, то есть делать вдохи то чаще, то медленнее.

Самая распространенная ошибка — менять вдох и выдох местами. Правильный путь — следовать за потребностями своего организма. Когда спортсмен совершает подтягивание и поднимает тело вверх, грудная клетка сжимается. При этом нужно делать выдох. При опускании клетка снова расширяется, это тот момент, когда нужно наполнить легкие, то есть сделать вдох.

Еще одна распространенная ошибка — это задержка воздуха на пике физической нагрузки. Когда человек задерживает дыхание, у него повышается внутрибрюшное давление, и как следствие — растет артериальное. Из-за этого спортсмен может чувствовать себя плохо. Иногда из-за роста давления возникает головокружение.

После первого подхода, а у новичков и чуть раньше, после 10-12 подтягиваний, темп может снижаться. Поэтому поддерживать заданный дыхательный ритм становится сложнее. Как только спортсмен это чувствует, правильно будет ненадолго повиснуть на турнике, сделав 2-3 вдоха, и через несколько секунд продолжить тренировку.

Упражнения на турнике — простой и эффективный способ укрепить мышцы спины, рук и плеч. Но они дадут эффект только при полном соблюдении всех правил.