Содержание:
Современный человек проводит в сидячем положении большую часть дня — сначала во время поездки на работу, затем в офисе, по дороге домой, да и вечером перед экраном. Это приводит к развитию различных заболеваний, связанных с застойными явлениями, растущей нагрузкой на позвоночник и т.д. Упражнения для офисных работников помогают исправить ситуацию. Главное — делать их регулярно.
Чем опасна сидячая работа
Без физической активности ухудшается кровообращение, возникают другие проблемы:
- заболевания опорно-двигательной системы, в том числе остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков;
- патологии сердечно-сосудистой системы — гипертония, ИБС, аритмия, которые могут также усугубляться стрессом и неправильным питанием;
- варикозное расширение вен;
- замедление метаболизма, появление жировых накоплений, особенно — висцерального жира;
- косметологические проблемы — обезвоженность кожи, ухудшение цвета лица;
- неврологические проблемы, нарушения сна.
Физическая активность — не панацея. Сама по себе она не поможет справиться со всеми перечисленными проблемами. Но в комплексе с правильным питанием, соблюдением питьевого режима и прогулками на свежем воздухе она сможет предотвратить эти неприятности.
Польза зарядки в офисе
Каждый офисный работник раньше или позже испытывает последствия малоподвижного образа жизни на себе, сталкиваясь с болью в спине или тяжестью в ногах. Зарядка может избавить его от этих проблем. Продуманный комплекс упражнений:
- снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта;
- предотвратит развитие диабета (при условии соблюдения правил здорового питания);
- спасет от депрессии — психоэмоциональные нарушения тоже могут быть результатом малоподвижности;
- повысит устойчивость организма к инфекциям;
- позволит контролировать массу тела;
- наладит нормальную работу внутренних органов и улучшит состояние здоровья в целом.
Даже, если сами по себе упражнения не повысят прочность костной ткани, они укрепят мышечный корсет, что позволит предотвратить травмы. Работа мышц и улучшение кровотока вместе стимулируют процесс пищеварения, что позволяет ускорить обменные процессы и избавиться от проблем с желудком (как минимум — от запоров). А укрепление мышц спины помогает лучше держать осанку, так что человек будет выглядеть стройнее и моложе.
Рекомендации к занятиям офисной гимнастикой
Сидячий образ жизни пользы не приносит. Поэтому там, где можно пройтись, нужно использовать такую возможность:
- если нужно спуститься или подняться на другой этаж, надо пройтись пешком, а не пользоваться лифтом;
- когда требуется что-то уточнить в соседнем отделе — лучше заглянуть туда лично, а не звонить или отправлять электронное сообщение;
- не обедайте на рабочем месте, если есть такая возможность — ходите в кафе на соседней улице;
- если приходится часто совершать звонки, во время разговора можно двигаться — необязательно даже ходить по кабинету, можно подниматься на носки и опускаться, вращать голеностопом и т.д.
Некоторые упражнения можно выполнять незаметно для окружающих. Они занимают несколько минут, но дают хороший эффект. Другие — представляют собой полноценную производственную гимнастику, и для их выполнения нужно выделить особое время.
Упражнения на рабочем месте
Эксперты советуют делать перерыв на 10-15 минут каждый час. Эта норма обусловлена особенностями нашего мозга, который не может концентрироваться на выполнении одной задаче дольше 45 минут. Иначе эффективность его работы снижается. В этот перерыв 5 минут можно отдать гимнастике, остальное — потратить на чай (только без конфет и выпечки). Также важно, чтобы упражнения доставляли радость, а не вызывали негативные эмоции. Поэтому, если необходимость делать гимнастику в офисе при всех вас смущает, можно выбрать незаметные упражнения — прямо сидя на своем рабочем месте:
- Для проработки задней и внутренней поверхности бедра. Сидя на стуле, соединить колени и ступни, затем с усилием сдавить ноги так, чтобы ощущалось напряжение бедер.
- Для проработки живота и ягодиц. Сидя на стуле, нужно упереться ногами в пол и напрячь мышцы живота и ягодиц так, как будто собираетесь вставать со стула. Опираться на подлокотники нельзя, но можно сделать упор локтями на стол.
- Для бедер и живота. Сидя на стуле, приподнимите ноги, не поджимая их, а выставив вперед. Можно опираться локтями на стол.
Простой комплекс упражнений можно делать несколько раз в день, потратив на него всего минуту. Сидеть не получится, как и скрыть от окружающих, но зато и эффективность у него высокая. Такое мини занятие фитнесом может включать:
- бег на месте в течение 60 секунд;
- бег на месте с высоко поднятыми коленями;
- имитация прыжков со скакалкой на одной ноге или на двух.
Все это не займет много времени, но каждое упражнение требует выполнения с максимальной эффективностью.
Упражнения для проблемных зон
Сотрудники офисов часто жалуются на боли в запястьях, шее и позвоночнике. Все это вызвано тем, что человек находится в одном и том же, не самом удобном положении в течение длительного времени. С этим можно бороться, но главное — делать упражнения регулярно, каждый день. Тем более, что некоторые из них можно выполнять на работе:
- Упражнения для предотвращения туннельного синдрома, то есть защемления нерва в запястье. В профилактических целях помогает использование эргономичной клавиатуры и мышцы. Но можно делать простые упражнения — например, опустить руки, расслабить кисти и потрясти ими. Затем прижать локти к бокам, ладони повернуть к монитору и начать сгибать и разгибать пальцы в фалангах. Количество повторов — по 20 раз. Еще одно хорошее упражнение — вытянуть руки пред собой и сделать вращательные движения кулаками, количество повторов — 10-15 раз.
- Упражнения для мышц глаз не менее важны, чтобы не допустить снижения зрения. Нужно опустить веки и начать рисовать глазами простые фигуры — например, круги или знак бесконечности, а также ровные линии различной направленности — в том числе и по диагонали. Количество повторов по 5-7 раз.
- Шея — еще одна проблема офисных работников. Но все можно исправить простыми упражнениями, которые включают наклоны головы влево и вправо, а затем вперед и назад. Левым ухом нужно как будто тянуться к левому плечу, делая усилие. Потом все повторяют с правой стороной.
- Вращения плечами вперед и назад (ладони не двигаются, они прижаты к талии) помогут улучшить осанку и снять напряжение с шеи. Каждое такое движение нужно повторить не менее 10 раз. Также можно поднимать и опускать плечи. Повторять тоже не менее 10 раз.
Скрыть гимнастику от сотрудников не получится, но зато они могут присоединиться к вам.
У людей, занятых сидячей работой, может возникать синдром Венеры, при котором снижается упругость мышц на бедрах и талии, а вместо этого там появляются жировые складки. Чтобы избежать этого, нужно выполнять приседания — с прямой спиной и напряженными бедрами в положении параллельно полу. Также хорошо помогают круговые вращения тазом — с максимальной амплитудой. Если получится, то нужно будет сделать не менее трех подходов по 10-15 повторов. Нужно стараться, чтобы при вращении вправо и влево было одинаковое количество движений для равномерной проработки мышц.
После работы не стоит забывать о прогулке. Если нет времени, старайтесь просто выходить раньше из транспорта, хотя бы на пару остановок. Если есть возможность, и погода за окном позволяет — выходите и в обеденный перерыв.
