Экономия от 27 до 40% на покупку! Цены действительны до: 24.11.2024
Брусья — простой, но эффективный спортивный снаряд. Это заметно по тому, какие мышцы качаются при занятиях на брусьях. Преимущество таких упражнений состоит в том, что даже если они делаются только с собственным весом, то все равно позволяют задействовать практически все мышцы плечевого пояса и спины. При этом увеличивается мышечная масса, но есть и бонус — улучшается осанка. Главное, чтобы занятия были регулярными, только тогда они дадут результат.
Брусья дают возможность прокачать сразу несколько групп:
бицепсы и трицепсы;
поверхностные мышцы плеча (передняя дельта);
все мышцы спины;
грудные мышцы;
пресс.
Занятие на брусьях — важная часть подготовки многих спортсменов, которые занимаются боевыми искусствами. Но эти упражнения подойдут всем, кто хочет быть в хорошей физической форме.
Суть упражнения кажется простой — нужно повиснуть на турнике, а затем поднять тело так, чтобы подбородок был над перекладиной, но сделать это только за счет работы мышц корпуса, не помогая себе ногами.
Хотя каждое занятие затрагивает все перечисленные группы мышц, нагрузка на них распределяется неравномерно. Самая большая — приходится на трицепс (причем максимальная — на его головку), наименьшая — на плечевой пояс. На грудные мышцы приходится средняя нагрузка. Потому что кроме трицепса и грудной мышцы, все остальные являются в этом процессе вспомогательными. Их работа — обеспечить стабильное положение корпуса.
Передняя дельта, ромбовидная мышца, а также мускулы-вращатели плеча нужны для распределения нагрузки. Это касается также ягодиц и пресса, которые также задействованы в процессе упражнений. Нужно учесть это и выбрать подходящую технику. Существует два варианта. Можно качаться с акцентом на трицепс и на грудные мышцы. В зависимости от того, что выберет спортсмен, будут прорабатываться определенные группы мускулов.
Тренировки будут эффективными только тогда, когда спортсмен будет соблюдать все правила. В первую очередь это касается дыхания. Если кислорода будет недостаточно, то мышцы не будут укрепляться. Более того, может пострадать сердечно-сосудистая система и даже мозговое кровообращение. Поэтому при отжимании делается размеренный вдох в самом начале упражнения и выдох при подъеме тела.
Также следует придерживаться определенных правил:
Отжимания на брусьях должны происходить в начале тренировки, а не в конце.
Упражнение выполнять следует плавно, без рывков, чтобы мышцы и сухожилия не травмировались.
Упражнение походит и мужчинам, и женщинам. Но если женщина только начинает качаться, на раннем этапе лучше отказаться от отжиманий, потому что это травмоопасно, нужно немного укрепить мышцы.
Новичкам рекомендуется выполнение упражнения по 3-4 подхода, по 8-15 раз, и пока только с собственным весом.
Если вы только собираетесь начинать тренировки, можно искать помощников, чтобы они проследили за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно, а также могли подстраховать при необходимости.
При выборе этого варианта основная нагрузка будет приходится на трицепс — его и предполагается качать, потому что грудные мышцы будут работать в меньшей степени. Основные моменты:
требуются брусья, установленные на небольшом расстоянии друг от друга, желательно — на ширине плеч;
техника выполнения предполагает локти, прижатые к туловищу (следите за тем, чтобы они не были расставлены в стороны);
при нахождении в верхней точке локти желательно полностью выпрямить, чтобы максимально работала именно трехглавая мышца;
прямое положение спины — корпус должен быть в перпендикулярном положении относительно пола.
При выполнении упражнения нужно подниматься и опускаться плавно, без рывков. При опускании плечо должно оказываться чуть ниже уровня локтя, чтобы добиться максимальной амплитуды. Но если при этом будут возникать неприятные ощущения или боль в суставах, то амплитуду придется уменьшить. Достаточно, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом.
Работать нужно так, чтобы полностью контролировать процесс, в том числе и дыхание, пока упражнение не будет доведено до автоматизма. Новичкам рекомендуют начинать именно с такого упражнения, потому что технически оно является более простым.
Поскольку брусья расположены на небольшом расстоянии, это позволяет сделать больше повторений и подходов. Поэтому и эффективность занятия будет выше.
Грудной стиль отжимания на брусьях: какие мышцы будут работать
При этой программе тренировок, чтобы качаться нужны будут брусья турника, установленные на достаточно большой ширине. Это означает, что она должна быть больше, чем ширина плеч. В этом случае качаться нужно с локтями, максимально разведенными в стороны, а корпус должен быть наклонен вверх. В любом случае примерно половина нагрузки все равно будет приходиться на трицепс. А само упражнение требует от спортсмена серьезных навыков, потому что является травмоопасным.
Важно при выполнении упражнения:
двигаться плавно, без рывков;
опускаться максимально низко, сохраняя при этом ощущения напряженных грудных мышц;
свести плечевые суставы так, чтобы не было натяжения в капсуле, свидетельствующего о чрезмерной нагрузке;
при подъеме не разгибать локти полностью.
Нужно стараться делать так, чтобы при выполнении жима все время сохранять легкий наклон корпуса вперед. Чтобы увеличить степень наклона, нужно согнуть ноги в коленях.
Когда спортсмен не чувствует, что упражнение только с собственным весом дают нужную нагрузку, он может подключать отягощение. В этом случае увеличение подходов — ошибочная стратегия, поскольку это не даст желаемого эффекта, кроме увеличения выносливости (это тоже может быть целью, но мышечная масса при этом не увеличивается).
Для отягощения можно брать гирю или блин. Их подвешивают к поясу при помощи специального фиксирующего устройства. Надевать его нужно до начала упражнений и снимать сразу после завершения подхода. Начинать нужно со сравнительно небольшого дополнительного веса и постепенно увеличивать его. С весом тоже можно работать по-разному, в зависимости от того, что является целью. Если цель — укрепление грудных мышц, корпус нужно немного увести в горизонтальное положение. Но если качается трицепс, то важно все время держать корпус прямо.
Резинку при тренировке на брусьях могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Если закрепить ее между перекладинами в фиде открытой петли и при выполнении упражнений опуститься на нее коленями, то резинка будет помогать поднимать корпус вверх, снимая часть нагрузки с мышц. Это важно для новичков. Если же закрепить края за перекладины и укладывать петлю на плечи, она будет повышать нагрузку.
Помимо перечисленных особенностей выполнения упражнений, есть еще один нюанс. Чтобы максимально нарастить силу, нужно увеличивать амплитуду, зависая ненадолго в самой высокой точке. В течение нескольких секунд спортсмен как бы фиксирует напряжение.
А можно работать на приток крови, и тогда большая амплитуда не понадобится. Но нужно делать упражнение в достаточно высоком темпе и без пауз. При такой стратегии лучше увеличить количество повторов.
Отжимания на брусьях с использованием дополнительного веса подходит только тренированным спортсменам. Это касается и жима обратным хватом. Осваивать его можно только тем спортсменам, которые могут уверенно выполнять классические отжимания по 4-5 подходов, не чувствуя дискомфорта. Обратный хват позволяет повышать нагрузку не только на трицепс, но и на предплечья. Выполняется упражнение так же, как и отжимание на трицепс, но руки держатся за перекладины обратным хватом.
При выполнении любой программы упражнений, обязательно нужно прислушиваться к своему телу, чтобы понимать, какие мышцы сейчас работают. Тогда будет формироваться нейромышечная связь, которая значительно повысить эффективность тренировок.