Трюки на турнике

Считается, что турник — это простой снаряд и не больше, чем перекладина для подтягиваний, но на нем можно выполнять упражнения для укрепления всех групп мышц. А еще можно делать трюки на турнике. Именно они превратили уличную тренировку Street Workout в целую субкультуру, которая пользуется популярностью во всем мире.

Основные принципы подготовки

Нельзя начинать выполнять трюки без хорошей подготовки. Это может быть даже опасно. Прежде всего, надо научиться подтягиваться. Когда спортсмен дойдет до того уровня, на котором сможет выполнить десять подтягиваний без перерыва, он сможет выполнить и свой первый трюк. В среднем на такой подготовительный этап уходит два месяца, в течение которых нужно заниматься регулярно. Когда вы почувствуете, чего требует турник, научитесь контролировать мышцы тела, тогда можно будет приступать к выполнению более сложных элементов.

Можно практиковать любые системы тренировок, тем более, что их существует множество. Главное — придерживаться основных принципов:

1. Регулярность занятий. Новички могут начинать с трех дней в неделю. Кстати, мышцы нарастают именно за время перерывов. Подготовленные спортсмены занимаются ежедневно, позволяя себе один выходной в неделю.
2. Соблюдение правильной техники. Воркаут — не профессиональный спорт, но и тут существуют правила, которые позволяют избежать травм и повысить эффективность тренировок. Необходимо, чтобы при выполнении упражнений была задействована мышечная сила, а не инерция движения.
3. Правильное дыхание. Это важно для того, чтобы мышцы получали достаточно кислорода. Правильное дыхание позволяет и предотвратить проблемы с сердечно-сосудистой системой. Оно должно быть равномерным, выдох делают при опускании корпуса, а глубокий вдох — при подъеме.

Соблюдение этих правил позволит подготовиться к выполнению трюков на перекладине и брусьях. Но нужно еще освоить практическую часть.

Что нужно уметь

Для начала нужно разобраться со всеми вариантами хвата. Затем надо научиться выполнять базовые упражнения. Трюк на турнике — это демонстрация не только силы, но и умения держать равновесие. Упражнение "крокодил" позволяет развивать чувство баланса. Для его выполнения нужно взяться за перекладину (используя прямой узкий хват) и наклонить корпус вперед, согнув локти. Корпус будет выровнен перпендикулярно полу. Нужно учиться удерживать равновесие в такой позиции. Это будет нелегко, но хорошее выполнение трюков зависит именно от баланса.

Есть еще один базовый элемент, который нужно освоить до того, как вы перейдете к выполнению более сложных трюков. Это — "флажок". Он выполняется так: нужно взяться за вертикальную опору турника, хват при этом должен быть разносторонним. От опоры отжимаются так, чтобы тело было поднято параллельно полу.

Чтобы выполнять элемент "флажок", нужно иметь хорошую силовую подготовку. Для этого нужно регулярно подтягиваться на Турнике и отжиматься на брусьях, используя широкий хват. Для начала достаточно 5 подходов по 10 повторений. Постепенно можно довести до 10 подходов. Чем шире будут брусья, тем выше эффективность упражнения.

Трюки для начинающих

Элементы для новичков выполнять проще. Главное — соблюдать технику безопасности. Для начала стоит расстелить под перекладиной защитный мат. Также рекомендуется поискать помощника, который будет страховать спортсмена на начальном этапе, пока тот не научится все делать самостоятельно. Новичкам можно попробовать несколько трюков:

1. Подъем переворотом. Это сравнительно простой элемент, который даже входит в школьную программу. Начальное положение (НП) —вис прямым хватом. Затем выполняется подтягивание, и спортсмен закидывает ноги вверх. Переворот выполняется, когда турник оказывается на уровне пояса, а прямые руки — над перекладиной. Чтобы вернуться в НП, нужно сделать поворот вперед или опуститься, слегка отклоняясь от перекладины, используя силу рук и спины.
2. Выход силой через одну руку. Это уже более сложный элемент. Чтобы его выполнять, нужно иметь хорошо подготовленные руки и сильные мышцы плечевого пояса. НП — вис на перекладине средним хватом. Выполняется полное подтягивание, затем вес тела переносится на одну руку, а второй делается упор над перекладиной. Важно, чтобы при этом не было рывков, только плавные движения. Затем вес переносится на упорную руку, и вторая занимает соответствующее положение над перекладиной. Последний этап — жим вверх, когда спортсмен выпрямляет обе руки и отжимается.
3. Склепка. Это упражнение выполняется за счет маховой силы. Сначала спортсмен начинает раскачиваться на турнике, стараясь достичь максимальной амплитуды. Когда он оказывается в самой высокой точке впереди, то делает прогиб и сгибает ноги к перекладине, а потом делает мах вперед и вверх. Тело как будто выбрасывает над перекладиной. Конечное положение — с фиксацией на распрямленных руках.
4. Санжировка — упражнение, которое выглядит эффектно, но при этом выполняется достаточно просто. Сначала нужно раскачаться на перекладине со средней амплитудой. Затем — при движении вперед в самой высокой точке выполнить разворот на 180 градусов, изменив хват. Но у этого трюка есть секрет. Чтобы ладони не вспотели и не соскользнули, их нужно натереть магнезией.
5. Ласточка. Этот трюк имеет и второе название — горизонтальный вис сзади. Его часто выполняют на соревнованиях любителей воркаута. В НП — верхний хват, из которого выполняется подтягивание. Ноги поднимают, закидывают за голову, но так, чтобы они прошли под перекладиной. Затем их плавно опускают назад, а тело распрямляют так, чтобы оно было параллельно земле. В конце можно вернуться в исходную позицию или соскочить с турника.
6. Уголок. Чтобы освоить этот трюк, рекомендуется научиться выполнять вис на одной руке. НП — вис верхним хватом. Ноги нужно вытянуть параллельно земле, чтобы фигура напоминала уголок. Затем спортсмен повисает на одной руке, продолжая удерживать ноги, вытянутыми в первоначальном положении. Потом следует поворот таза вправо или влево под углом у 90 градусов. После того, как будет сделан поворот в обе стороны, можно менять руку и повторять элемент.
7. Печатная машинка. Для этого трюка используется элемент "широкий хват". Порядок действий будет таким: в начальном положении нужно сделать максимально широкий хват, на какой только способен спортсмен. Затем нужно подтянуться, чтобы вес тела переместился от одной руки к другой, и чтобы это случилось в верхней точке. Рука, от которой происходит смещения, должна быть выпрямлена параллельно перекладине. При этом корпус и голова перемещаются от одной руки к другой, напоминая каретку в печатной машинке.

Многие из перечисленных упражнений требуют достаточно серьезной подготовки. Такие трюки могут выполнять только люди, которые не меньше месяца тренируются на регулярной основе.

При этом укреплять нужно не только мышцы плеч и спины. Например, трюк "Ласточка" требует также сильных ног. А для трюка "Уголок" требуется укреплять мышцы пресса и рук, потому что он дает высокую нагрузку на опорную руку и суставы.

Полезные советы

Регулярность занятий, правильное дыхание — все это важно. Но опытные спортсмены советуют обратить внимание еще на несколько вещей:

• перед началом занятий обязательно нужно делать разминку, чтобы разогревались мышцы, причем желательно постепенно вводить в нее новые элементы, чтобы тело не привыкало к одинаковой программе;
• наращивать число подтягиваний и отжиманий постепенно, без резких скачков;
• корректировать программу, не останавливаться на достигнутом, добавлять новые упражнения на повышение выносливости.

И еще один важный момент — к новым трюкам можно переходить только после того, как предыдущие будут отточены до идеального уровня. Тогда через какое-то время можно будет подумать об участии в соревнованиях.

Трюки для девушек

Трюки на турнике могут выполнять и девушки. Не нужно бояться чрезмерного наращивания мышечной массы. Можно подобрать упражнения, которые помогут подобрать мышцам приятный рельеф, и в то же время позволят поддерживать хорошую форму и стройную фигуру.

Перед началом упражнений обязательно нужно делать растяжку. Она считается эффективной профилактикой патологий позвоночника. Для этого нужно только какое-то время повисеть на турнике — насколько позволит подготовка. Хорошая осанка — бонус, который вы получаете от выполнения упражнения.

Девушки также могут научиться выполнять трюк "крокодил", чтобы развивать чувство баланса. В программу подготовки входит и вис на одной руке. Для начинающих спортсменок это важное упражнение, потому что позволяет развить мышцы рук и выносливость, которые понадобятся для более сложных трюков. Вис на одной руке часто выполняется на время. Часто в соревнованиях по уличному воркауту он даже входит в состязательную программу.

Более сложный трюк — вис вразножку. Для этого фиксируют руки на перекладине (прямой хват), на вдохе подтягивают колени к грудной клетке, а потом поднимают ноги вверх так, чтобы перекладина оказалась на уровне паха. На выдохе ноги разводят в стороны как при поперечном шпагате. Колени должны быть при этом прямыми.

Хотя это сложный трюк, выглядит он красиво, как будто девушка застыла в воздухе. Потом нужно плавно вернуться в исходную позицию. Вообще при выполнении трюков все движения должны быть плавными, чтобы исключить травмы. Тогда занятия на турнике будут приносить только пользу.