Содержание:
Занятия спортом предполагают последовательный подход. После высоких нагрузок нужен отдых. Но не все спортсмены знают, как правильно отдыхать после тренировки, и почему восстановление является важнейшей частью спортивной программы.
Почему период восстановления так важен
После высоких нагрузок мышцы получают много микротравм. Во время тренировки также активно расходуется запас гликогена, вещества, которое необходимо для питания тканей. Кроме того, нарушается водно-солевой баланс, в тяжелых случаях возникает даже обезвоживание. Отдыхать нужно для того, чтобы можно было восстановить запасы энергии, пополнить запас гликогена.
Не менее важен отдых с психоэмоциональной точки зрения. Занятия спортом, особенно интенсивные, это всегда стресс. В результате отсутствие отдыха приводит к выгоранию, снижается мотивация для занятий спортом, растет уровень гормонов стресса и снижается уровень гормонов роста. Из-за нарушения гормонального баланса могут даже возникнуть проблемы с весом. Получается замкнутый круг — интенсивные физические нагрузки усиливают негативные тенденции с лишним весом, а не убирают его.
Как понять, что организм нуждается в восстановлении — нужно прислушаться к нему. Симптомами усталости и перенапряжения являются:
- постоянные мышечные боли;
- вялость или просто недостаток бодрости даже при условии полноценного сна;
- потеря интереса к занятиям спортом и другим любимым делам;
- повышенная травматичности или частые инфекционные заболевания.
Раздражительность и чувство тревожности тоже относятся к симптомам переутомления.
Что происходит в организме во время отдыха
Если спортсмен отдыхает должным образом, то все небольшие повреждения и микротравмы мышц заживают сами, гормональный баланс восстанавливается, и самочувствие улучшается. Если человек отдыхает правильно, то можно не просто вернуть организм к исходному состоянию, а улучшить его и тем самым подготовить к более высоким нагрузкам.
Отдых — это:
- избавление от мышечных болей, вызванных накоплением лактата — при правильном восстановлении организм быстро выводит избыток этого вещества;
- пополнение энергетического запаса за счет накопления гликогена;
- улучшение психологического состояния;
- повышение концентрации внимания, которого требует результативная тренировка.
Последний пункт тоже важен, потому что от усталости концентрация снижается и растет риск травматизации, особенно при выполнении упражнений, требующих сложной координации.
Как быстрее восстановиться после тренировки
Важное условие эффективных занятий спортом — правильное их планирование. Нужно с самого начала решить, как и сколько вы будете отдыхать. Даже профессиональные спортсмены берут паузу каждые семь дней. А если вашей целью не является спорт достижений, и вы не собираетесь сильно накачивать мышцы, то между тренировками нужно брать более частые паузы.
Эксперты выделяют несколько условий, позволяющих быстрее восстанавливаться после тренировок:
- полноценный восьмичасовой сон;
- охлаждение — спортсмены называют это заминкой, когда темп занятия сильно снижается на 5-10 минут, но не прекращается полностью (она должна стать обязательным этапом тренировки);
- рациональное питание, включающее белки, жиры, сложные углеводы, витамины и минералы;
- своевременное восполнение жидкости — пить нужно обычную воду без газа;
- теплый душ после тренировки улучшает кровообращение и быстро снимает напряжение даже после интенсивной силовой тренировки (а вот горячей баней не рекомендуется увлекаться — не чаще, чем раз в неделю);
- растяжка — для устранения излишнего мышечного напряжения;
- легкий массаж для улучшения кровообращения, насыщения тканей кислородом и ускорения обмена веществ.
Питание при восстановлении
Вопреки стереотипам, отказ от еды после тренировки не принесет пользы и не поможет похудеть, наоборот, приведет к новым проблемам. Правильное питание играет очень важную роль. Поскольку во время тренировки расходуется большое количество энергии, сразу после ее окончания надо принимать порцию протеина для реабилитации мышц. Через час после занятия можно употреблять углеводы. Можно позволить себе несладкий творог или йогурт с фруктами, тост с кусочком курицы и ломтиком сыра, салат с индейкой или тунцом.
Время на восстановление
Хотя обычно достаточно нескольких часов, чтобы прийти в форму, при сильном переутомлении приходится делать более продолжительную паузу — на 24-48 часов. Этого времени должно хватить на то, чтобы вывести излишки лактата и в результате избавиться от судорог и мышечных болей. Но при этом отдых не должен быть пассивным. Лучше переключиться в это время на другие занятия. Можно выбраться на прогулку в парк всей семьей, сходить в кино, вернуться к любимому хобби, то есть заниматься тем делом, которое приносит еще и моральное удовлетворение.
Но если через день или два отдыха человек все равно ощущает боль в мышцах, судороги, другие неприятные симптомы, нужно обратиться к врачу. Возможно, в таких ситуациях начальная травма оказалась серьезнее, чем предполагалось.
