Подтягивание кажется простым упражнением, но нужно знать, как правильно его выполнять. Ошибки при подтягиваниях могут значительно снизить эффективность тренировки или даже привести к травмам.
Отсутствие разминки
Это ошибка, которую совершают многие новички. Подтягивание дает серьезную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Если пренебрегать суставной разминкой, их можно травмировать. Рекомендуемая продолжительность разминки — 5-7 минут. Этого достаточно, чтобы разогреть суставы.
Подтягивания рывками
Распространенная ошибка — подтягивание рывками, то есть с использованием силы инерции. Физически это делать легче, и часто новички за счет этого увеличивают число повторов. Но это не приносит пользы и может травмировать суставы. Рывки допускаются, если этого требует техника выполнения упражнений (например, в кроссфите). Можно использовать этот прием разово, при сдаче нормативов. В остальных случаях увеличивать число повторов можно только за счет укрепления мышц. А это можно делать и на других тренажерах, не всегда для этого нужен турник.
Подтягивание только за счет силы рук
Подтягивание — это упражнение которое позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы и предплечья. Но начинающие спортсмены еще должны научиться чувствовать мышцы спины. Не у всех это получается, поэтому и возникает ошибка — подъем только за счет сгибания рук, при котором работают бицепсы и предплечья. Стоит прислушаться к советам опытных спортсменов:
1. Использовать лямки для снижения нагрузки на предплечья.
2. Применять открытый хват, в котором нет противопоставления большого пальца остальным (без лямок так делать не стоит).
3. Концентрироваться на локтях во время подъема, направляя их с силой вниз.
4. Опускаться плавно, тогда работа спины будет ощущаться лучше.
Но, если турник нужен для прокачки бицепса с использованием обратного хвата — тогда подтягиваться нужно за счет силы рук.
Неправильное дыхание
Мышцы должны получать достаточно кислорода в процессе тренировок. Поэтому так важно, чтобы дыхание было правильным. Нельзя его задерживать при подтягивании. При подъеме нужно делать вдох, при опускании — выдох, и так при каждом повторе.
Неполная амплитуда
Распространенная ошибка — неполный диапазон движения. Многие спортсмены останавливаются до того, как подбородок коснется перекладины турника. Но неполная амплитуда при движении вниз является еще более грубой ошибкой. Даже новичок понимает, что не поднялся до конца вверх. Но не все улавливают ошибку внизу, потому что слишком сильно концентрируются на том, чтобы держать плечи расправленными.
Неконтролируемое опускание
Может показаться, что требования контролировать и плечи, и опускание вниз противоречат друг другу. Это не так. Нужно каждый раз при тренировке на турнике выполнять подтягивание из неактивного виса, то есть расслаблять, а потом расправлять плечи между каждым повтором. Один раз, второй, третий — и через какое-то время расправление плеч станет инстинктивным. При опускании нужно держать напряженными мышцы спины и делать движения плавно, а не рывком. Иначе плечевые суставы можно травмировать.
Вытягивание шеи
Мышцы шеи всегда будут напрягаться при подтягивании на перекладине. Задача спортсмена — контролировать свои движения, чтобы они не перенапрягались, а вместо них работали в основном мышцы спины, пресса и рук. Для этого новичку, который начинает осваивать турник и все упражнения с ноля, нужно научиться чувствовать свое тело.
Дерганье ногами
Эта ошибка связана с созданием инерции. При этом подтягивание может как облегчаться, так и затрудняться из-за размахивания ногами. Нижнюю часть тела нужно зафиксировать. Для этого надо напрячь пресс и ягодичные мышцы. Если этого не сделать, ноги будут болтаться, спортсмена начнет раскачивать, и это чревато травмами.
Первое время может быть тяжело постоянно концентрироваться на этих действиях. Но постепенно правильно выполнять упражнения будет все проще. И на определенном этапе действия станут автоматическими.
