Содержание:
Малоподвижный образ жизни может привести к ослаблению мышц спины. А если мышечный корсет не справляется со своей функцией, это приводит к более серьезным проблемам — увеличению нагрузки на позвоночник, ухудшению работы внутренних органов, поскольку из-за защемления сосудов они не могут полноценно снабжаться кислородом. Поэтому нужно знать, как накачать мышцы спины, чтобы избежать проблем, связанных с осанкой и патологиями опорно-двигательного аппарата.
Общая анатомия
Для того, чтобы понять, как тренироваться, нужно разобраться в анатомии — хотя бы в общих чертах. Мышцы спины — это:
- Широчайшая, которая представляет собой самую большую мышцу в верхней части туловища. Начинается чуть ниже лопаток и доходит до нижней части позвоночника. Участвует в опускании плечевого пояса, в разгибании плеча и т.д.
- Трапециевидная. Также считается широкой и крупной, занимает шею и доходит почти до середины спины. При фиксированном положении позвоночника эта мышца меняет положение лопаток.
- Ромбовидные, выделяют две — большую и малую. Они нужны для разгибания плеча.
- Выпрямляющая позвоночник — это самая длинная мышца, которая проходит вдоль всего позвоночного столба. Ее двустороннее сокращение позволяет разогнуть позвоночник, а одностороннее обеспечивает наклон в одну сторону. Эта мышца нужна для правильной осанки, если она будет хорошо натренирована, то она поможет удерживать равновесие.
Понимание, как работает та или иная мышца повышает эффективность тренировок. А если делать гимнастику регулярно, то можно хорошо проработать все перечисленные мышцы.
Общие рекомендации при тренировках мышц спины
Приступая к составлению программы тренировки, нужно учесть несколько моментов, которые позволят добиться высокой эффективности выполнения всего комплекса:
- Упражнения для спины могут быть травмоопасными, что чревато защемлением нервов и сильными болями, поэтому выполнять их нужно осторожно, сначала хорошо изучить технику и убедиться в отсутствие перегрузок.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Сначала нужно укреплять тело, поэтому вес в первые недели тренировок берут минимальный.
- В первые месяцы тренировок не рекомендуется выполнять базовые упражнения. Поскольку если мышечный корсет не получил достаточного развития, можно легко травмировать малые мышцы, расположенные под крупными.
- Количество повторов нужно выбирать в зависимости от цели. Если нужно накачать мышечную массу, то надо делать 10-15 повторов. Если важнее — сила, то надо увеличивать вес снаряда, а количество повторов уменьшать до 5-7 раз.
- Принципы тренировки спины для мужчин и женщин будут одинаковыми. Только женщины делают меньше повторов и берут соответствующий вес.
Для тренировок важны не только вес и количество повторов, но и правильное питание. Надо соблюдать питьевой режим, употреблять достаточно количество белка и принимать (после консультации с врачом) витаминные комплексы, которые помогают насытить ткани кислородом и укрепить мышцы.
Упражнения
Спина требует особо аккуратного подхода. Поэтому накачивание мышц даже в домашних условиях должно происходить строго с соблюдением рекомендаций тренеров. А еще лучше — качать мышцы в тренажерном зале, где тренер сразу может сказать, что вы делаете правильно, а что нет, какое исходное положение надо принять и т.д.
Упражнения в домашних условиях
Дома можно тренироваться ежедневно, но нужно соблюдать осторожность с силовыми тренировками. Лучше включить в программу несколько простых, но и эффективных и безопасных упражнений:
- Пловец. Исходное положение (далее И.П.) — лежа на животе. Глаза смотрят вниз, голову закидывать назад нельзя. Руки и плечи приподнимают и разводят в стороны, одновременно с этим сгибают локти, имитируя движения пловца. Несколько секунд продолжают "плыть". Количество повторов — 10 раз.2. Подъем рук и ног в положении на четвереньках. И.П. — стоя на четвереньках. Из этой позиции одновременно поднимают левую руку и правую ногу, держат их несколько секунд параллельно полу. Затем повторяют в другую сторону. Количество повторов — до 20 раз.
- Подъем рук и ног в положении на четвереньках. И.П. — стоя на четвереньках. Из этой позиции одновременно поднимают левую руку и правую ногу, держат их несколько секунд параллельно полу. Затем повторяют в другую сторону. Количество повторов — до 20 раз.
- Разведения рук с гантелями. Это и укрепление мышц, и хорошая осанка, но начинать нужно с небольшого веса — это основное условие безопасного выполнения. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки с гантелями нужно разводить в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем руки надо свести обратно, полностью выпрямлять их нельзя.
- Отжимания широким хватом. И.П. — упор лежа. Руки согнуты под прямым углом. В процессе отжимания нужно стараться контролировать тело так, чтобы оно сохраняло прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, это может привести к травме.
Все упражнения нужно делать плавно, без резких движений, чтобы избежать травмы. Также следует отметить, что заниматься дома можно только в случае, если нет серьезных противопоказаний. Патологии почек, заболевания сердечно-сосудистой системы, сильные боли и спазмы в мышцах могут быть противопоказаниями, поэтому человек должен проконсультироваться с врачом.
Упражнения в тренажерном зале
В фитнес-клубе — большой выбор тренажеров, с помощью которых можно накачивать мышцы любых отделов. Хорошие нагрузки дают такие упражнения:
- Тяга верхнего блока к груди. И.П. — сидя на скамье, стопы прижаты к полу. Нужно взяться за рукоять прямым хватом, чтобы кисти были разведены чуть шире плеч. Корпус может быть слегка откинут назад и зафиксирован. Ручку подтягивают вниз, опуская плечи. Затем плавно возвращают планку вверх, но плечи сильно не поднимают. Нужно сделать несколько подходов 10-12 повторов.
- Тяга нижнего блока к животу. Кроме мышц спины, прорабатываются и другие группы. И.П. — сидя на тренажере, упереться стопами в платформу и взяться за рукоять. На вдохе нужно опустите рукоять и расправить плечи. На выдохе — подтянуть рукоять к животу и вернуть ее. Двигаться должны только руки, спина остается неподвижной. Рекомендуется сделать 3-5 подходов по 10-12 раз каждый.
- Наклонные подтягивания выполняются на невысокой перекладине, можно найти штангу на стойках, за которую берутся прямым хватом. Если есть подходящее оборудования, можно подтягиваться на петлях или кольцах.
Если вы ощущаете боли в спине, проконсультируйтесь с врачом. Он сможет предложить более безопасную лечебную гимнастику.
