Экономия от 27 до 40% на покупку! Цены действительны до: 24.11.2024
Каждый спортсмен раньше или позже задумывается, как повысить выносливость в беге. Высокие показатели позволяют лучше управлять своим телом и повышают эффективность тренировок. Даже если вы не собираетесь бежать марафон, это нужно для того, чтобы улучшить все показатели — например, работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, функцию опорно-двигательного аппарата.
Выносливость — это способность организма (а не только мышц) выполнять действия определенной интенсивности в конкретный промежуток времени. Для тех, кто занимается бегом, это означает, что спортсмен будет долго сохранять нужную скорость и продолжать движение даже в состоянии утомления.
Выносливость определяется двумя показателями — максимальным потреблением кислорода (далее — МПК) и лактатным порогом, когда начинает накапливаться молочная кислота. МПК задает верхний предел для способности бегуна выдерживать нагрузку. Лактатный порог влияет на способность сердечно-сосудистой системы поддерживать организм во время бега. То есть повышать выносливость нужно для того, чтобы можно было выдерживать высокие нагрузки при нормальной работе сердца.
Есть два основных момента, с которых нужно начинать занятия по повышению выносливости. Первый — это постепенное увеличение нагрузки. Тут поговорка "тише едешь — дальше будешь" работает идеально. Первые тренировки для повышения выносливости должны длиться около 20 минут. Ритм бега должен быть таким, чтобы на выбранной дистанции вы моги спокойно разговаривать. Увеличивать длину дистанции, продолжительность тренировки и скорость можно только после того, как вы полностью освоитесь на предыдущей.
Начинать тренировку всегда нужно с разминки. В первые недели можно ограничиться суставной гимнастикой:
Гимнастика выполняется в определенной последовательности — сначала упражнения, в которой задействована верхняя часть туловища, а потом — переходить к упражнениям на нижнюю часть.
Затем через несколько недель нужно добавлять специальные беговые упражнения. Но они тоже будут разминкой перед бегом с более интенсивной нагрузкой. Последовательность будет такой — сначала суставная гимнастика, потом беговые упражнения в течение 15 минут в спокойном темпе.
Беговые упражнения нужны, чтобы укрепить спину, научиться правильно двигать руками, ставить ноги, беречь силы, не делая ненужных движений. Кроме того, эти упражнения укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. Комплекс этих упражнений включает:
Существуют различные приемы, которые помогут повысить выносливость. Например, это пробежки по местности со сложным рельефом, где имеются холмы или длинные подъемы с выраженными перепадами высоты. Пробежки по воде или песку тоже повышают выносливость.
Обязательно нужны тренировки, которые будут задействовать другие группы мышц, которые непосредственно не работают во время пробежки. Достаточно проводить такие занятия раз в неделю, делая для каждого упражнения по 10-20 повторов. Это могут быть:
Рекомендуется делать упражнения на мышцы кора, которые удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за полноценную работу дыхательной системы. Если эти мышцы хорошо развиты, то нагрузка при беге распределяется равномерно. К числу таких упражнений относится, например, подъем ягодиц лежа, чтобы в верхней точке при выполнении этого упражнения между спиной, ягодицами и бедрами оставалась бы ровная линия. Такое упражнение повторяют 20-30 раз.
При беговой тренировке важны также интервальные занятия и выделения темповых отрезков. Техника первых довольно проста — нужно всю тренировочную нагрузку или планируемую дистанцию разбить на повторяемые отрезки. Начинать нужно с небольших расстояний и скоростей. Принцип темповых нагрузок предполагает плавное развитие.
Например, вы собираетесь пробежать 4 км. В этом случае можно стартовать с меньшей скоростью, а потом постепенно ее наращивать, разбив дистанцию на несколько участков по 200 м, на которых скорость постепенно будет увеличиваться до 90% от максимальной.
Но можно то же расстояние при интервальных нагрузках разбить на участки по 200 м для быстрого бега и по 100 метров для более медленного. То есть участки с быстрым и медленным бегом будут чередоваться. В этом спорте есть разные виды такого подхода — фартлеки с последовательным чередованием и лесенки с большими промежутками высокого темпа и небольшими — медленного. Можно планировать так, что скорость будет повышаться по времени, а не по расстоянию.
Повышенные нагрузки во время бега требуют правильного питания. Мало бегать — нужно восстанавливаться. Надо употреблять белки и углеводы в достаточном количестве, и желательно успеть это сделать в "углеводное окно" — первые полчаса после завершения пробежки или другой аэробной нагрузки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества. Благодаря этому углеводы расходуются на восстановление уровня гликогена и поврежденных мышц, а не откладываются в жировые запасы.
В меню спортсмена обязательно должны входить и жиры. Лучше всего, если бегун будет получать их из продуктов растительного происхождения, но некоторые количество жирных кислот должно поступать из молочных продуктов, сливочного масла, жирных сортов морской рыбы. В основном жиры расходуются для поддержания стабильной работы всего организма во время повышенных физических нагрузок.
Не менее важно соблюдать питьевой режим. Это работает для всех видов спорта, потому что во время занятий бегом вместе с потоотделением теряется много жидкости. После консультации с врачом можно принимать витаминные комплексы, которые будут способствовать насыщению тканей кислородом, ускорению кровообращения и т.д. Соблюдайте осторожность, прислушивайтесь к ощущениям, если есть сомнения — консультируйтесь с врачом или тренером.