В 1990-е годы в Японии был разработан комплекс упражнений "Табата". Он позволяет похудеть и укрепить мышцы в короткие сроки. Назван комплекс в честь Изуми Табата — физиолога, который его разработал. Он проводил эксперимент, сравнивая эффективность тренинга с умеренной и высокой интенсивностью. Упражнения с высокой интенсивностью дали более ощутимый результат, как с точки зрения похудения, так и с позиции стабильности достигнутого эффекта. Сначала метод использовался для конькобежцев, которые готовились к Олимпийским играм. Но такая высокоинтенсивная тренировка подходит и спортсменам-любителям.
Что такое табата
Под этим термином понимают интервальный тренинг, который проводится с высокой интенсивностью. Комплекс "табата" предполагает, что спортсмен выполняет большое количество движений за очень короткие промежутки времени. Используется принцип 20/10 или 20/10/8, то есть отводится 20 секунд на работу в динамичном темпе. Следующие 10 секунд — это отдых. Вместе они составляют блок, повторить его нужно 8 раз. В итоге получается, что на тренировку уходит всего 4 минуты.
Для достижения результата важно, чтобы каждое упражнение, которое входит в комплекс, выполнялось за отведенное для него время. Поэтому нужно подобрать правильный темп.
Уровень сложности у тренинга может быть разным. Новички выполняют повторы с собственным весом, со временем можно использовать утяжелители.
Комплекс, который разработал Изуми Табата, отличается от кардиотренировок. В последнем случае энергия вырабатывается за счет окисления питательных веществ (это аэробная методика). В то время как тренинг табата предполагает, что организм вынужден использовать запасной вариант, за счет сжигания накопленных резервов, то есть анаэробный.
Кому подходят упражнения
Табата — это комплекс упражнений, который могут выполнять все люди. Для этого достаточно начальной подготовки и отсутствия противопоказаний. Эту японскую гимнастику часто выбирают люди, которые занимаются йогой, поскольку она подходит для их уровня подготовки. Кроме того, табата позволяет избавиться от лишних килограммов, поэтому ее выбирают те, кто хочет похудеть.
Противопоказания
Высокоинтенсивные тренировки табата противопоказаны при:
- серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях (ИБС, гипертонии, атеросклерозе, инфаркте в анамнезе);
- сахарном диабете;
- патологиях опорно-двигательного аппарата и суставов (грыжа, артроз и т.д.);
- состояниях, сопровождающиеся головокружениями и судорогами;
- ожирении 2-3 степени.
Эта система не рекомендуется во время беременности. Кроме того, от нее стоит отказаться приверженцам строгих диет — им не хватит выносливости. Придется выбирать между диетой и этим видом спорта. При заболеваниях опорно-двигательного аппарат (грыже, протрузии) лучше заниматься пилатесом или плаванием.
Как начать заниматься
Начинать занятия по этой системе стоит после 2-3 месяцев подготовки с использованием более простых фитнес-дисциплин. На начальном рекомендуется заручиться помощью профессионального тренера, который хорошо владеет этим методом.
Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной отдачей. Последовательность может быть разной. Упражнения можно менять местами, делать 4 подхода подряд одно упражнение, а в следующие четыре подхода — другое. Можно повторять друг за другом различные элементы.
Главное — собрать все упражнения в классические табата блоки, которые должны занимать 4 минуты. Между ними может быть отход в 2 минуты. Начинать нужно с того, чтобы вся тренировка занимала не более 15 минут. Затем время будет увеличиваться. Когда продолжительности гимнастики станет около 20-25 минут, можно уже начинать чередовать блоки по степени интенсивности. Это позволит сохранить правильный ритм дыхания.
Те упражнения, которые стали даваться легко, нужно чередовать с новыми, которые еще не были освоены. Потому что иначе организм привыкнет к примерно одинаковому уровню нагрузок, и эффективность тренировок снизится. Следить за выполнением упражнений нужно с секундомером, потому что через 20 секунд такой интенсивной нагрузки тренировка и становится анаэробной. В среднем даже за 10 минут тренировки можно потратить не меньше 150 ккал.
Упражнения в системе табата
Сами упражнения, входящие в протокол табата, не отличаются сложностью. Главное — максимальная интенсивность.
Джампинг Джек
Это разновидность прыжков на месте. Упражнение способствует похудению и укрепляет мышцы ног и ягодиц. При первом прыжке ноги нужно расставить максимально широко. При втором прыжке нужно стопы свести вместе. На этапе с широкой постановкой хлопните руками над головой, задайте ритм. Упражнение нужно выполнять в течение 20 секунд без перерыва, затем — 10 секунд на отдых и повторить.
Бёрпи (без отжиманий)
В такой версии выполнять упражнение смогут даже новички. Через какое-то время его придется усложнить. Исходное положение (ИП) — встать прямо. Затем нужно присесть, коснувшись поверхности пола ладонями — прямо перед собой. После — оттолкнуться стопами и в прыжке перейти в планку. Затем таким же прыжком — вернуть начальное положение и встать. По времени — те же 20 секунд.
Складка
Это упражнение дает нагрузку на мышцы живота. ИП — сидя на полу, ладони упираются по обе стороны от тела (подготовленные спортсмены могут обойтись без поддержки). Ноги поднять, согнув в коленях, и подтянуть к груди. На вдохе отклониться назад и вытянуть ноги, не касаясь пола. На выдохе опять подтянуть колени к груди. Поясница должна оставаться выпрямленной.
Махи ногой
Исходное положение — встать прямо, руки положить на талию. Можно усложнить упражнение и держать их перед собой согнутыми в локтях. Поочередно правой и левой ногой делают махи вперед. Ноги должны быть ровными, колени не сгибаются. Упражнение повторяют в течение 20 секунд. Можно также делать махи в сторону.
Подтягивание колена к животу стоя
Начальное положение — стоя. Ногу нужно согнуть в колене и подтянуть ее к животу, а затем отпустить и отвести немного назад. Это движение нужно несколько раз повторить в течение 20 секунд. Ногу при этом не меняют. Когда стопа стоит на полу, руки должны быть подняты вверх и вытянуты. Когда колено подтягивается к животу, руки нужно опустить и отвести назад, согнув в локте.
Выпрыгивания
Делаются так же, как и классические приседания, но к этому добавляются прыжки. Исходное положение — стать прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Нужно присесть, но не слишком глубоко. Бедра должны быть параллельны полу. Из этой позиции нужно выполнить прыжок, а затем снова присесть. Упражнение повторяют в течение 20 секунд.
Выпады
Это должны быть глубокие выпады, которые делаются из положения стоя. При их выполнении нужно поочередно менять левую и правую ноги в быстром темпе. При этом надо следить, чтобы нога была согнута в колене под прямым углом. А при возвращении на исходные позиции стопы должны быть сведены вместе. Не рекомендуется делать выпады по несколько раз одной и той же ногой. Нужно постоянно чередовать, чтобы упражнение давало максимальный эффект.
Воздушные приседания
Выполняются как и обычные приседания, без прыжков и утяжелителей. Руки должны быть вытянуты перед собой. Приседать следует в максимально быстром темпе.
Велосипед
Это упражнение позволяет укрепить мышцы живота. ИП — лежа на спине на полу. Руки должны быть заведены под затылок, ладони сложены в замок. Верхнюю часть корпуса нужно приподнять так, чтобы лопатки были на весу. Одновременно нужно согнуть ноги в коленях и приподнять их. Упражнение имитирует езду на велосипеде, то есть ноги нужно поочередно выпрямлять и потом снова сгибать. Касаться пола нельзя.
Это упражнение рассчитано на новичков. Более опытные спортсмены могут его усложнить, стараясь дотянуться локтями до колена с противоположной стороны.
Планка-паук
Исходное положение — классическая планка, со ступнями на ширине бедер. Нужно поочередно сгибать ноги в колене и выдвигать их в правую и левую сторону — как это делает паук. Коленом при этом нужно доставать до локтя. Спина должна оставаться ровной. Конечности нельзя поджимать под себя. После выпадов в сторону нужно вернуться в начальное положение.
Прыжки в планке с разведением ног
Исходное положение — планка на прямых руках. Ладони нужно поставить на уровне плеч, живот втянуть. Затем слегка подпрыгнуть и при этом широко расставить ноги. После этого вернуться в начальное положение, снова в прыжке.
Бег с высоким подъемом коленей
Это упражнение подходит хорошо подготовленным спортсменам. Оно напоминает обычный бег на месте, но при его выполнении нужно максимально высоко поднимать колени. Упражнение делают в течение 20 секунд в очень быстром темпе.
Отжимания
Это классическое упражнение, только делается в быстром темпе. ИП — лежа вниз лицом. Нужно упереться носками стоп и ладонями в пол, а затем принять положение как в планке, приподнявшись над поверхностью. Согнув локти, постарайтесь опуститься как можно ниже к полу, затем вернитесь в исходное положение. Если так выполнять отжимания будет сложно, можно делать с упором коленями (но не ступнями). Как и все упражнения табата-тренинга, отжимания делают в течение 20 секунд.
Воздушные выпады
Упражнение выполняется так же, как и обычные выпады. Только смена положения ног происходит в прыжке. Выглядит это так: нужно сделать выпад, согнув колено под прямым углом. Потом, оттолкнувшись от пола, в прыжке сменить положение ног. В быстром темпе это упражнение делают в течение 20 секунд.
Скакалка
Это обычные прыжки со скакалкой, но их нужно выполнять в максимально быстром темпе. На это отводятся те же 20 секунд.
Более подготовленные спортсмены могут использовать метод двойных прыжков. Это означает, что за один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза. Важно раскручивать скакалку запястьями, а не за счет мышц плечевого пояса.
Бёрпи с отжиманием
Это упражнение для подготовленных спортсменов. Нужно не просто выпрыгнуть в планку, но потом отжаться от пола и вернуться в исходное положение стоя. Сначала упражнение может тяжело даваться. Но можно его облегчить, упираясь коленями в пол.
Если заниматься в зале, а не дома, можно дополнительно использовать спортивный инвентарь. Например, это могут быть прыжки на тумбу. Исходное положение — стоя ровно, ногами на ширине таза. Нужно присесть, отвести руки за спину и запрыгнуть на тумбу двумя ногами сразу, полностью выпрямиться, а затем прыгнуть на пол. Приземляться нужно плавно.
Также продвинутые спортсмены могут заниматься с использованием утяжелителей. Гантели можно взять для приседаний. Можно поочередно поднимать гантели с пола разными руками, но это нужно делать в очень быстром темпе.
Как часто нужно заниматься
Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность, с которой вы будете заниматься, зависит от того, какую цель вы ставите. Если основное — это сбросить вес, то нужно заниматься 3-4 раза в неделю (но не дольше 25 минут). Результат вас приятно изумит. Если это занятия в поддерживающем режиме, то можно тренироваться реже.
Главное — выбрать правильно время. Эффективными будет тренировки и утром, и вечером. Но, как и в любом другом виде спорта, не стоит тренироваться непосредственно перед сном или натощак. От приема пищи до самого занятия должен пройти как минимум час.
Сколько по времени должен длиться табата-тренинг
Протокол рассчитан на 4 минуты. Но его можно повторять, составляя тренировку из нескольких раундов, и продолжительность занятия может составлять 20-25 минут, если вы занимаетесь интенсивно для похудения.
Если это тренировки в поддерживающем режиме, они могут занимать около 15 минут. Выносливые спортсмены могут увеличивать продолжительность тренировки до 40 минут. Они используют подход, при котором более интенсивные раунды чередуются с умеренной нагрузкой. Например, бёрпи можно чередовать с планкой, она требует меньше усилий.
Важно не переусердствовать, потому что постоянные высокие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.
