Что такое кроссфит?

Люди, которые активно занимаются спортом, со временем обязательно заинтересуются, что такое кроссфит. Это тренировочный комплекс, который включает в себя упражнения на силу и выносливость. А свое название он получил благодаря тому, что в него входят элементы тренировок из тяжелой атлетики, гимнастики и аэробики, то есть он находится на пересечении этих видов спорта.

Что такое кроссфит

Для тех, кто мечтает о красивом теле, кроссфит — это хороший выбор. Он позволяет избавиться от лишнего веса и получить рельефные мышцы.

Кроссфитом занимаются те, кто хочет повысить выносливость организма, потому что в его основе — постоянная смена движений высокой интенсивности, выполняемые за различные промежутки времени. Тренировка продолжается в течение часа, затрагивая все группы мышц. Кроссфит включает кардионагрузку, упражнения гимнастической направленности, силовые методики.

Особенность этой методики заключается в том, что в ней не каких-то изолированных упражнений со свободным весом или на тренажерах. Все упражнения являются часть комплекса, разработанного для баланса и гармоничного развития. При этом заниматься таким спортом могут не только мужчины, но и женщины. Несмотря на то, что в комплекс входит блок тяжелой атлетики, он не будет слишком сложным для представительниц слабого пола, тем более, если они уже занимаются спортом.

Кроссфит не предполагает соревновательности. Спортсмены выполняют различные упражнения на турниках, кольцах, других снарядах. В различные дни могут прорабатываться разные группы мышц. Но нет каких-то нормативов, к достижению которых нужно стремиться каждому спортсмену.

При правильном подходе каждому человеку тренер должен подобрать индивидуальный комплекс, исходя из начального уровня спортсмена и его возможностей.

Преимущества этой системы:

·                     ускорение метаболизма;

·                     активизация липидного обмена и сжигание жира за счет высокой интенсивности нагрузок (при условии регулярных занятий);

·                     совершенствование координации движений, что позволяет лучше управлять своим телом;

·                     улучшение общего состояния организма;

·                     разнообразие упражнений, что дает дополнительную мотивацию для занятий.

Но при этом организм получает высокую нагрузку на сердце и сосуды, поэтому система подходит не каждому, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Кроме того, хотя бы в первое время заниматься по этой системе лучше с тренером. Здесь высок риск травматизма из-за высокой скорости выполнения упражнений, интенсивных ударных и компрессионных нагрузок, которые могут привести к повреждению суставов или позвонков при неправильном выполнении.

История появления кроссфита

Считается, что кроссфит придумали в 2000 году. На самом деле в тот год создатель этой методики Грег Глассман основал собственную компанию, а сама идея появилась раньше, еще в 1990-е годы. После создания компании CrossFit Inc. был открыт первый зал в Калифорнии. Затем в других штатах в США начали открываться специализированные залы, которые работали по лицензии компании. И если в 2005 году было всего 13 таких залов, то к 2015 году уже работало более 13 тысяч залов, причем постепенно они начали открываться и в других странах мира. Причем залы должны работать по лицензии, а тренеры должны проходить сертификацию — только так они получат право преподавать методику.

Залы для кроссфита непохожи на обычные тренажерные залы. В них нет тренажеров, только снаряды — турники, брусья, штанги и т.д.

Грег Глассман создал универсальный формат, основанный на том, что:

·                     только тренировки высокой интенсивности дают результат;

·                     только смена форматов тренировки позволяет поддерживать нужный уровень стресса для мышц и положительной мотивации для спортсмена;

·                     для тренировки должны использоваться функциональные, то есть естественные движения, которые задействуют сразу несколько мышц (они эффективнее, чем точечные воздействия).

Эти идеи частично появились еще в 1970-е годы. Но Глассману удалось оформить их в целую систему. И она на практике доказала, что занятия, в которые вовлечены все мышцы (а не 2/3 как в бодибилдинге), дают более высокие результаты.

Тем более, что кроссфит позволяет развивать способности, которые пригодятся в обычной жизни. Координация движений, способность выдерживать большие нагрузки, перемещать большие предметы и т.д.

Из чего состоит тренировочный процесс

Кроссфит — это комплекс упражнений, состоящий из нескольких направлений. Он включает:

1.                  Кардионагрузки. Это аэробные и метаболические упражнения. Их задача — способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общей выносливости. Пульс учащается, активизируется кровообращение и одновременно с этим ускоряется метаболизм. Если немного снизить интенсивность, можно тренироваться дольше, от этого повышается выносливость. В качестве примера можно привести прыжки со скакалкой.

2.                  Гимнастические упражнения. Они являются неотъемлемой частью программы тренинга. Выполняются такие упражнения без отягощения, то есть со своим собственным весом. Возможно использование снарядов, например, каната (для развития рук), колец (для проработки спины), турника и брусьев. Также в комплекс входят, кроме подтягиваний, приседания и выпады. Это способствует развитию гибкости, улучшению координации и чувства равновесия.

3.                  Тяжелая атлетика. Это уже комплекс упражнений, которые выполняются с отягощением. Для этого могут понадобиться гири и штанги. Здесь недостаточно теоретически знать, как выполняются такие упражнения, нужны навыки рывка. Именно эта часть программы позволяет развивать силу, наращивать мышцы и т.д.

Все три направления в методических рекомендациях обозначаются буквами: M (кардионагрузки), G (гимнастические упражнения), W (тяжелая атлетика). Когда в описании комплекса присутствуют, например, буквы MG, то это говорит о том, что в комплекс входят гимнастическое и аэробное направления, без тяжелой атлетики.

Кроме того, для каждого комплекса используются аббревиатуры, которые подсказывают, в каком режиме они могут выполняться. Например:

·                     AFAP — от английского выражения, которое означает "так быстро, как сможешь", то есть все указанные повторы нужно выполнить в максимально короткое время;

·                     AMRAP — столько, сколько сможешь повторить, то есть за указанное время берут максимальное количество раундов;

·                     EMOM — количество повторов указывают поминутно.

Также могут использовать термин "чиппер" — это единственный раунд, но его нужно сделать максимально быстро.

Как начать кроссфит тренировки

Даже если человек раньше занимался какими-то видами спорта, нужно убедиться, что у него нет противопоказаний для кроссфита, потому что это не обычный фитнес, а гораздо более интенсивный тренинг. Начинать нужно под руководством тренера. И при этом нужно:

1.                  Изучить теорию. В кроссфит есть много терминов, которые представляют собой не просто сленг, но обозначение важных понятий, в них нужно как следует разобраться.

2.                  Укрепить сердечно-сосудистую систему, чтобы она выдержала более интенсивные тренинги. В дополнение к кроссфиту можно кататься на велосипеде, заниматься плаванием или бегом (в плохую погоду подойдет беговая дорожка).

3.                  Пройти вводный курс для новичков. Этот этап не стоит пропускать даже тем, кто находится в физической форме и ходит в спортзал, но делает упор на другие направления.

Также перед тем, как начать заниматься кроссфитом, можно подготовиться в домашних условиях, выполняя комплекс упражнений:

1.                  Приседания с гантелями — нужно начинать с небольшого веса и дойти до 5-10 кг.

2.                  Отжимания от пола, если получается — с ног, если пока такое упражнение дается тяжело — то с колен.

3.                  Выпады с шагом назад, можно без утяжеления.

4.                  Скручивания для проработки мышц пресса.

5.                  Прыжки со скакалкой.

Кроме последнего упражнения, все выполняют по 3-4 подхода, в каждом достаточно 12-15 повторений. Прыжки через скакалку можно считать не по количеству повторов, а по времени выполнения — как минимум 10 минут.

Потом можно переходить к комплексу упражнений уже под руководством тренера. Для новичков он может включать:

·                     берпи;

·                     отжимания;

·                     пресс;

·                     приседания;

·                     джампинг джек.

Количество повторов будет подобрано в зависимости от уровня подготовки. Перед выполнением этого комплекса обязательно нужно сделать разминку. Это снизит риск травматизма (чаще всего травмы спины и суставов происходят из-за того, что мышцы не были разогреты).

Недостаточно просто выполнять упражнения. Нужно следить за своим самочувствием. Рекомендуется обзавестись пульсометром, чтобы проверять пульс перед началом тренировки и сразу после завершения серии упражнений. Формул простая, допустимый максимум считается так: 220 минус возраст. После минуты отдыха пульс должен вернуться к начальному уровню плюс 20%.

Когда человек переходит к новым типам нагрузок, ему нужно время на адаптацию. Но этот период не может протекать бесконтрольно, обязательно нужна помощь тренера. Без этого занятия не принесут ожидаемой пользы. Но что еще хуже — они могут принести вред, если человек получит травму.

Становиться мастером кроссфита можно только под началом тренера. Он покажет технику выполнения упражнений, продемонстрирует распространенные ошибки и расскажет, как их избежать. Опытный тренер подберет оптимальную нагрузку, чтобы избежать как перенапряжения, так и значений, не дающих желаемого результата. Также он может дать рекомендацию относительно правильного питания и методик восстановления после тренировок.