Что такое функциональный тренинг

Правильный выбор физической нагрузки — это залог успеха. Поэтому многих интересует, что такое функциональный тренинг и чем он отличается от фитнеса и силовых тренировок, а также почему он считается наиболее гармоничной программой развития. Этот вид нагрузок находится на пересечении фитнеса, силовых и кардиотренировок. А развился он из лечебной физкультуры, которая была разработана для реабилитации после травм, когда человеку приходилось заново владеть своим телом, учиться самым простым вещам — ходить, стоять. Все упражнения были такими, которые прорабатывали мышцы и суставы для того, чтобы восстановить их функцию.

Основные принципы

Это спортивное направление основано на трех принципах:

1.                  Естественность движений. Здесь не используется специальный инвентарь, нет сложных элементов.

2.                  Нарастание интенсивности нагрузок за счет увеличения числа подходов — последовательно, в каждом тренировке.

3.                  Доступность и простота программы, которые позволяют заниматься самостоятельно и в любых условиях.

Занятия стоит проводить с тренером, чтобы можно было составить правильную схему, с учетом потребности в равномерной проработке мышц. Сам человек, особенно без должного опыта, может чересчур переусердствовать или недооценить свои силы.

Преимущества функционального тренинга

У этой системы есть много общего с силовыми тренировками, обычным фитнесом и воркаутом. Но в то же время функциональный тренинг обладает своими преимуществами:

·                     возможность одновременной тренировки нескольких полезных качеств;

·                     разнообразные упражнения, что позволяет не только задействовать все группы мышц, но и дает психологическую мотивацию;

·                     отсутствие необходимости в дорогих тренажерах;

·                     хорошая профилактика травм, улучшение физической формы в целом;

·                     снижение веса — в том числе за счет ускорения метаболизма;

Также тренинг формирует красивое тело, пусть даже без больших объемов мышечной массы.

Некоторые спортсмены низкие темпы набора мышечной массы рассматривают как недостаток. Но тут все зависит от того, какие цели ставит перед собой человек. Функциональные тренировки позволяют получить красивые пропорции — иногда это важнее.

Какие качества развивает функциональный тренинг

Главное достоинство заключается в том, что функциональная тренировка позволяет развивать сразу несколько качеств, которые полезны и в повседневной жизни:

·                     координация — регулярные занятия позволяют лучше чувствовать свое тело и управлять им, потому что при выполнении упражнений все мышечные группы работают слаженно;

·                     сила — такие тренировки позволяют ее увеличить, но поскольку они выполняются при участии всех групп мышц, включая стабилизаторы, это позволяет избежать травмы;

·                     скорость — функциональный тренинг предполагает выполнение упражнений в очень быстром режиме, с элементами спринта, что позволяет развить и эти показатели;

·                     выносливость — достигается за счет улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, это обеспечивается круговым характером тренировки и спринтами;

·                     гибкость — причем улучшается работа мышц и связок при минимальном риске травмы.

Функциональный тренинг также позволяет улучшить осанку благодаря укреплению мышечного корсета (задействуются мышцы спины, брюшного пресса и т.д.).

Что нужно для начала занятий

Для функциональных тренировок нужен минимальный набор снарядов, который обычно уже имеется в спортзале:

·                     турник и брусья — часто такой комплекс есть во дворе, но для того, чтобы заниматься в любое время года можно установить такое оборудование в квартире;

·                     штанга, гантели, гири — но их можно использовать только при наличии подготовки (или, когда спортсмен освоит базовый уровень);

·                     скакалка — для этого снаряда нет особых ограничений;

·                     степ-платформа и медбол — при наличии такой возможности.

В целом все эти снаряды несложно использовать дома. Если нет степ платформы и другого оборудования, его можно заменить, например, табуретом или скамейкой подходящей высоты. Главное освоить правильную технику выполнения и убедиться в надежности этих предметов, чтобы не было травмы.

Виды функциональных тренировок

Функциональный тренинг предполагает несколько видов тренировок. Начинать рекомендуется с базового переходя к более сложным.

Базовый тренинг

Эта система не требует дополнительного оборудования. Человеку, который хочет освоить функциональный тренинг, нужно начинать с этого уровня и выполнять простые упражнения с собственным весом. С этого часто начинают реабилитацию после травмы. Молодые мамы после родов тоже могут попробовать этот комплекс — но только посоветовавшись с врачом.

Со временем можно будет подключить к базовым упражнениям занятия со свободными весами, то есть гантелями и штангами, также постепенно увеличивая сложность.

Круговые тренировки

После того, как вырастет уровень физической подготовки, можно приступать к тренировкам по круговому принципу. Это один из самых распространенных вариантов. Спортсмен выполняет круг, который состоит из 6-10 упражнений для различных групп мышц. После этого следует короткий отдых на 2-3 минуты и новый круг на те же упражнения. За одну тренировку спортсмен должен выполнить 3-6 таких кругов в зависимости от степени подготовки. Перерывы можно делать только между кругами. Такой подход позволяет сжечь калорий даже больше, чем за кардиотренировку аналогичной продолжительности. Этот метод подходит тем, кто главной целью занятий спортом ставит похудение и здоровую жизнь.

Интервальный тренировки

Они включают в себя аэробные и силовые упражнения. Их преимуществами являются высокая интенсивность занятий в напряженном темпе, которая сочетается с отдыхом между подходами. Принцип похож на круговые тренировки, но набор упражнений будет разным.

BOSU-тренинг

Для этой разновидности используется специальная надувная платформа, которая выглядит как половина фитбола. Задача спортсмена — постараться удерживать на ней равновесие. При этом начинают работать те группы мышц, которые при обычных тренировках часто остаются незадействованными. BOSU-тренинг — это возможность научить держать равновесие и хорошо координировать движения. Но для таких занятий нужна выносливость, они рекомендуются опытным спортсменам. Также программы с таким снарядом подходят тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или хотел бы развить мышцы-стабилизаторы.

TRX-тренировки

Это сложные занятия. Во время занятий надо использовать специальные петли, которые представляют собой эластичные ленты, снабженные надежными креплениями и лямками. В домашних условиях такие снаряды тяжело использовать, чаще с ними занимаются в зале. Эти тренировки требуют работы с собственным весом, преодолевающей сопротивление эластичного, но упругого материала. Со временем упражнения помогут развить гибкость, пластику, чувство равновесия, умение концентрироваться.

Workout

Это тренировка, которая предусматривает занятия на улице с использованием самых простых снарядов — турников и брусьев. Найти такую площадку несложно. В крайнем случае можно сделать турник самостоятельно.

Основные виды упражнений

Функциональным упражнением будет считаться любое, в котором задействовано несколько групп мышц и суставов. Поэтому занятия на тренажерах не может считаться функциональным тренингом, потому что такие движения не являются естественными, их амплитуду и нагрузку задает само устройство, а не человек.

Функциональные упражнения с собственным весом:

·                     приседания и выпады, в которых задействованы бедра и ягодичные мышцы;

·                     отжимания — позволяют прорабатывать спину, плечи, брюшной пресс;

·                     прыжки, в том числе со скакалкой — это развитие ягодичных мышц, бедер, улучшение дыхательной выносливости (но при занятиях дома нужно убедиться, что соседи не будут против);

·                     берпи — это разновидность отжиманий, только в процессе спортсмен как бы выпрыгивает вверх и хлопает ладонями над головой (здесь затронуты все группы мышц и улучшается функция легких);

·                     комплексы упражнений для укрепления пресса, включая скручивания, классические подъемы корпуса, движения, имитирующие поездку на велосипеде;

·                     гиперэкстензия предполагает разгибания спины из положения с зафиксированными ногами.

В таком круге упражнений нагрузку получают все мышцы, и что не менее важно — лучше работают легкие.

Когда спортсмен подключит утяжелители, в каждой тренировке должны будут появиться:

·                     приседания и выпады с дополнительным весом на ногах, с гантелями или со штангой;

·                     качели (выполняются с гирей, задействуют все мышцы тела);

·                     становая тяга, которая позволяет прокачать мышцы спины и бедер;

·                     рывок и толчок — для этого потребуется штанга;

·                     упражнения на пресс — чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжелители.

Также со временем можно подключать гимнастические снаряды. Если заниматься в зале, то кроме турника и брусьев, можно использовать канат и кольца. Например, подъем по канату позволяет задействовать все мышцы тела, подтягивания укрепляют спину, как и отжимания на брусьях. А такое упражнение как подъем ног в висе позволяет накачать пресс.

В тренировку могут включаться кардионагрузки или аэробные упражнения. Они активизируют кровообращения и метаболизм. К таким нагрузкам относятся интенсивная ходьба, бег на месте, прыжки. Прогулки на велосипеде, катание на коньках или роликах, подъем на степ-платформу, плавание, спортивные танцы — все это тоже относится к кардионагрузкам, которые насыщают кровь кислородом и активно сжигают жир. А главное — они позволяют укрепить сердечную мышцу.

Способствует ли функциональный тренинг похудению

Результативность функционального тренинга для снижения лишнего веса была доказана на практике. Теория вопроса тоже хорошо изучена. Тренировки с нарастающим уровнем сложности, от базового до использования специфических снарядов, позволяют усилить метаболический ответ. Этому способствуют интенсивные темпы занятий, то есть активизируется сжигания жировых отложений за единицу времени.

Жир сжигается за счет комбинации аэробных и анаэробных упражнений, примерный план которых можно составить на основе приведенных рекомендаций. Интенсивность и продолжительность тренировки можно определить самостоятельно.

Советы по составлению программы тренировки

Основные принципы, которых следует придерживаться при составлении плана тренировок и его выполнении:

1.                  Программа, в которую входят упражнения для всех групп мышц.

2.                  Соблюдение техники выполнения. Если заниматься в зале не получается, нужно посмотреть видеоролики. Тренироваться лучше перед зеркалом, чтобы следить за каждым движением, сравнивать и вносить коррективы. Не нужно торопиться в начале тренировок. Сначала надо делать медленно, рассматривая каждое движение по отдельности и следя за дыханием.

3.                  Регулярность. План тренировок должен быть рассчитан на то, чтобы тренироваться не меньше 2-3 раз в неделю, в остальное время организму нужен отдых для восстановления. Но это не означает полный отказ от физической активности. Пешая или велосипедная прогулка в такие перерывы принесет только пользу.

4.                  Контроль самочувствия. Хотя во время выполнения упражнений частота сердцебиений должна увеличиваться, она не должна выходить за пределы установленной нормы 70% от разницы (220 — возраст в годах). При этом значении происходит запуск метаболизма, но общее самочувствие не ухудшается.

Если во время занятия возникает сильное головокружение, боль в мышцах или суставах, занятие нужно немедленно прекратить. Причиной может быть чрезмерная нагрузка для такого показателя веса или очень высокая интенсивность. Если есть сомнения — лучше пройти обследование, возможно, оно выявит противопоказания.

Перед тем, как составить программу тренировки, нужно учесть, что она обязательно должна состоять из нескольких частей:

1.                  Разминка, потому что без разогрева мышц велик риск получить травму. Заодно она повысит эффективность всего комплекса. Разминка — это прыжки различного вида, на месте, вперед и назад, со сменой ноги. Отжимания также может быть частью разминки, как и круговые вращения коленями, растяжка, выпады, выполнение планки. Каждые десять прыжков целесообразно сделать перерыв на 10 секунд.

2.                  Кардионагрузки — для усиления кровотока, насыщения крови кислородом. Она может включать упражнения со снарядами, включая степ-платформу.

3.                  Упражнения на ловкость и скорость, которые позволяют развить эти навыки.

4.                  Силовые тренировки, в том числе со снарядами или утяжелителями, если позволяет уровень подготовки. Это может быть становая тяга, скручивания с утяжелителями и другие упражнения из списка выше.

5.                  Упражнения на расслабление суставов, чтобы помочь им быстрее восстановиться.  

Продолжительность тренировки может варьировать от 20 до 60 минут, также в зависимости от формы, в которой находится спортсмен.

Тренер поможет подобрать оптимальный набор с учетом возможностей и потребностей человека. Но примерная программа (после разминки, включающей прыжки и бег на месте) может выглядеть так:

1.                  Планка на прямых руках, классическое упражнение, которое выполняется из положения лежа. Самое главное — добиться ровного положения тела на одной линии, чтобы таз не поднимался и не провисал, создавая предпосылки для травмирования.

2.                  Приседания. Упражнение входит даже в базовый набор. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль корпуса. Пресс при этом должен быть напряжен, а вот мышцы шеи не стоит слишком сильно напрягать. При движении вверх работать нужно ягодичными мышцами.

3.                  Сгибания-разгибания позволяют проработать мышцы пресса. Исходное положение — сидя на полу с согнутыми коленями. Ноги нужно оторвать от пола, корпус немного отклонить назад. Затем ноги выпрямляют, удерживая невысоко над полом, колени снова сгибают и подтягивают к корпусу.

4.                  Классические отжимания. Исходное положение — планка с опорой на кисти рук, возможные ошибки — такие же, с выпячиванием таза. Отжимания нужно делать как можно ближе к полу, удерживаться — за счет работы грудных мышц, а уже потом рук.

5.                  Лодочка. Делается из исходного положения лежа на животе. Упражнения можно выполнять по-разному — например, поднимая ноги и руки одновременно или попеременно. Можно менять схему выполнения упражнения в процессе. Главное – слаженность и синхронность движений, поскольку только так можно тренировать координацию.

6.                  Берпи как комбинация из отжимания, приседания и выпрыгивания. Суть — в развитии вестибулярного аппарата.

Начинать можно с более простого его варианта — выпрыгивания из положения сидя и затем приземления в такое же положение. Потом можно перейти к усложненной версии, когда делается упор на руках и к движениям добавляется отжимание. Но для берпи требуется определенный уровень подготовки.

Возможен ли функциональный тренинг в домашних условиях

Функциональный тренинг подходит для домашних занятий, поскольку не требует специального оборудования, которое есть только в залах. Можно заниматься только с собственным весом. В качестве примера можно привести обычные отжимания, которые уже являются функциональным движением. И постепенно это упражнение можно усложнять — например, делать хлопок. Но лучше хотя бы на начальном этапе заниматься с тренером, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Со временем для домашних тренировок можно будет купить фитбол, гантели или степ платформу. Если же человек продолжит работать с собственным весом, то придется усложнять занятия, выбирая упражнения с самой сложной техникой движения.

Всем ли подходят функциональные тренировки

Эта система включает несколько направлений, в которых есть десятки упражнений. Поэтому она подходит всем, и опытным спортсменам, достигшим профессионального уровня, и любителям. Нужно только, чтобы тренер помог подобрать тот вариант, который соответствует уровню подготовки человека, его состоянию здоровья.

Но есть и определенные противопоказания:

·                     хронические заболевания сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме;

·                     некоторые травмы и патологии позвоночника и суставов;

·                     острые воспалительные заболевания.

Поэтому перед тем, как начинать тренировки, нужно проконсультироваться с врачом. Однако это следует сделать в любом случае, о каком бы виде спорта или физических нагрузок ни шла речь. При соблюдении этих рекомендаций функциональные тренировки будут приносить только пользу. Тем более, что их можно совмещать с кардионагрузками и другими спортивными тренировками. А максимальный эффект они дают в сочетании с правильным питанием.